Суперкомпенсация или сверхвосстановление в стрельбе
Суперкомпенсация или сверхвосстановление в стрельбе
Суперкомпенсация (синонимы: суперрегенерация, сверхвосстановление, перевосстановление, сверхкомпенсация) - состояние организма после тренировочных нагрузок или иных стрессов, когда уровень функционирования систем организма несколько превышает исходный; является результатом адаптивной реакции.
 Наш организм – самовосстанавливающаяся система. Если организм получил физическую нагрузку, то в нем начинаются процессы, ведущие к восстановлению исходного состояния. При этом восстанавливаются сниженные во время мышечной работы энергетические ресурсы, разрушенные структуры клеток и т.д.
В определенный момент отдыха уровень энергетических ресурсов превышает исходный дорабочий уровень. Это явление получило название «суперкомпенсация», или сверхвосстановление. Затем всё возвращается к исходному состоянию. Чем больше расход энергии при работе, тем интенсивнее идет восстановление и тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Отсюда можно сделать вывод, что если проведение повторных тренировок происходит в период когда фаза суперкомпенсации закончилась (т.е. редкие тренировки), то тренировочный эффект невысокий. Если наоборот, тренировки слишком частые, то есть в фазе до суперкомпенсации, когда организм еще не восстановился, то это может привести к отрицательному тренировочному эффекту. Лишь проведение повторных тренировок в фазе суперкомпенсации приводит к положительному эффекту и росту тренируемой функции. Но это все не так просто, как кажется на первый взгляд, поскольку разные процессы, вносящие свой вклад в общую тренированность требуют разного времени восстановления и имеют различную фазу суперкомпенсации. Если Вы хотите строить свои тренировки с учетом классической теории тренировок рекомендую читать раздел "Психология стрельбы", который есть на нашем сайте!!!
Фаза суперкомпенсации в соревновательный период стрелка
Расчет нагрузки производится с учетом частоты сердечных сокращений, например, если накануне старта ЧСС составляла 140—150 уд/мин, а физические упражнения увеличили ее до 150—160 уд/мин, то после небольшого отдыха (10—15 мин) ЧСС должна составить 110—120 уд/мин, что соответствует уровню боевой готовности. Кроме того, необходимо учитывать изменение уровня работоспособности и рассчитать разминку и интервал отдыха после нее так, чтобы начало соревнований (старт) совпадало с наступлением фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления) работоспособности стрелка. Разминку необходимо подбирать индивидуально, учитывая физическую и техническую подготовленность стрелка, время восстановления его работоспособности после дозированной нагрузки, и апробировать ее в конце предсоревновательного периода подготовки. В разминку можно включать и другие специальные упражнения, снимающие нервное напряжение: например, глубоко вдохнуть, задержать дыхание на 5— 6 сек. и напрячь мышцы, затем медленно выдохнуть и одновременно расслабить как можно больше мышц всего тела. Упражнение повторить 9—10 раз. Таким образом, психологическая подготовка стрелка должна обеспечивать надежное выступление его на соревновании.
Комплексная подготовка стрелка с учетом основных факторов надежности его психологической подготовки позволит уменьшить воздействие сбивающих факторов на функциональное состояние стрелка и стабилизировать технику стрельбы в условиях соревнований. Упражнение №1 "1х1"
Классическое упражнение, которое нас заставляли делать в детстве. 1 минута удержания пистолета (или 30 секунд) и одна минута отдыха, строго по секундомеру. Это упражнение дает первоначальный уровень устойчивости. Оно оптимально для спортсменов, которые только начали заниматься стрельбой. Проходит время и организм адаптируется к этой нагрузке и не оказывает дальнейшего воздействия на функциональность. Далее необходимо повысить нагрузку для того чтобы вновь вызвать эффект сверхкомпенсации. Для этого есть отличное упражнение №2 "Удержание до отказа"
Смысл его заключается в удержании пистолета до полного отказа физической силы. До тех пор пока оно станет уже невозможным. Борьба до последнего, рука уже падает, а вы всё равно упираетесь, поднимая ее обратно. Это упражнение тренирует сразу 2 элемента - устойчивость и волевое преодоление. Сильнейший эффект возникает именно в тот момент когда удержание уже совсем невмоготу, но вы все равно препятствуете этому. Задача изо дня в день повышать время. Я вроде доходил до 7 минут (может вру... честно не помню). Чем больше будет ваш личный "рекорд", тем меньше сил вы будете затрачивать непосредственно в самой стрельбе, концентрируясь полностью на технике. Одним словом это преимущество. Важно: после выполнения такого упражнения необходимо подкрепиться достаточным количеством углеводов и белков и дать организму полный цикл восстановления и только после этого приступать к следующему "рекорду". Время восстановления - индивидуально, кому-то день, кому-то два. Выполняйте упражнение на ОБЕ руки! Не забывайте про питание и восстановление. Нам же об этом говорили еще в детстве! Специальные физические упражнения стрелка являются составной частью предсоревновательной разминки. Интенсивность ее зависит от предстартового состояния спортсмена: если оно ближе к стартовой лихорадке, то разминка более спокойная, и, наоборот, если у стрелка наблюдается предстартовая апатия, то разминка интенсивная» с резкими движениями. Предсоревновательная разминка решает следующие задачи: включить в специфическую работу нервную и мышечную системы; повысить общую работоспособность стрелка; сократить время врабатывания; восстановить ощущения правильной техники выстрела (или серии); снять нервное напряжение».
Фаза суперкомпенсации или супервосстановления
Тренироваться станет приятнее и проще, если понять суть процессов в организме. Даже если тебе и не пришлось учиться в медицинском институте, возможно тебе будет интересно узнать что такое суперкомпенсация и адаптация. Сначала, после того как ты нагружаешь свое тело достаточно и чувствуешь усталость, твоя работоспособность падает. Потом, когда ты начинаешь отдыхать, она восстанавливается до исходного уровня. А затем некоторое время она продолжает расти уже выше первоначального уровня - наступает суперкомпенсация. Это связано с тем, что в клетках нашего тела запускается механизмы адаптации к нагрузке, как к стрессу, т.е. организм стремится подготовиться к возможной повторной нагрузке и улучшить ее переносимость. Однако после такого пика работоспособности, она начинает падать, потом опять немного расти, опять падать по механизму затухающих волн. Так вот, лучше всего давать следующую тренировку в тот момент, когда форма после предыдущей тренировки - на пике. Тогда тренированность все время будет расти, а отличное самочувствие и настроение гарантировано. Поэтому важно давать достаточно времени на восстановление. С другой стороны понятно, почему нельзя делать больших пауз между тренировками - каждый раз придется начинать с нуля. Время восстановления напрямую зависит от степени загруженности и после серьезной тренировки для полного восстановления может потребоваться от 24 до 48 часов. Если нет возможности проводить развивающие тренировки регулярно, а есть время, например, только в выходные, из-за серьезной работой по будням, то желательно давать небольшую нагрузку хотя бы в виде легкой разминки для мышц между тренировками.
Суперкомпенсация истощенной тренировкой мышечной ткани - основа роста мышечной массы
Одним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Во время тренировки происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих мышц, однако после тренировки, в период отдыха, происходит восстановление и – при определенных условиях – суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к общему приросту мышечной массы. Все это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во время тренировки и чем она длительнее, тем лучше. Напротив, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы) наступает лишь тогда, когда в принимаемой пище достаточно веществ, которые организм может использовать для избыточного синтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в белках мышц во время тренировки и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха. Итак, для стимуляции роста мышечной массы необходимо учитывать следующее:
Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1–2 повторениях. Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1–3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы. Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу. Тренировка становится эффективной только в том случае, когда ее длительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени. Избыточная длительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению! Ко мне приходили спортсмены, которым я, преодолевая их недоумение, буквально навязывал получасовые тренировки, а через несколько месяцев они показывали рекордные результаты – и это после многих лет застоя! В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство «доводки» организма до необходимого уровня тренированности. Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов и упражнений на предыдущую мышечную группу. Одновременно чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется. Интервалы отдыха между подходами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается естественная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим подходом. Если вы – пауэрлифтер, то это превосходно, но цель культуриста – наращивать мышечный вес, поэтому следует делать ограниченные паузы для отдыха между подходами: не более 90 секунд независимо от веса отягощений!
Феномен фазы суперкомпенсации
Физическая нагрузка оказывает выраженное воздействие на внутреннюю среду мышц и организма в целом, смещая многие биохимические константы от уровня, характерного для гомеостаза покоя, к состоянию, соответствующему гомеостазу деятельности. Степень этих изменений зависит от характера и интенсивности физической нагрузки и индивидуальной реакции на нее организма. Сразу после прекращения нагрузки в организме начинаются процессы, стремящиеся восстановить исходное состояние, соответствующее гомеостазу покоя. В ходе этих процессов закрепляются изменения, позволяющие в дальнейшем минимизировать возмущение внутренней среды при аналогичных нагрузках.  Спортивную тренировку можно рассматривать как процесс направленной адаптации организма к воздействию тренировочных нагрузок. В конечном итоге мышечная работа, в зависимости от интенсивности и длительности, приводит к снижению уровня креатинфосфата в мышцах, истощению запасов внутримышечного гликогена и гликогена печени, резервов жиров. Интенсивно протекающие после прекращения нагрузки процессы восстановления приводят к тому, что в определенный момент отдыха после работы уровень энергетических веществ превышает исходный дорабочий уровень. Это явление получило название суперкомпенсации, или сверхвосстановление.
Фаза суперкомпенсации длится не вечно, т.к. постепенно уровень энергетических веществ возвращается к норме, испытывая некоторые колебания возле состояния равновесия. Чем больше расход энергии при работе, тем интенсивнее идет восстановление и тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако это правило применимо лишь в ограниченных пределах. При истощающих нагрузках, приводящих к большому накоплению продуктов распада, скорость восстановительных процессов замедляется, фаза суперкомпенсации откладывается во времени и оказывается выраженной в меньшей степени. Похожим образом развивается восстановление не только энергетических, но и пластических ресурсов организма, и даже целых тренируемых функций. Напряжение в ходе физической нагрузки систем, ответственных за реализацию той или иной функции, приводит к снижению функциональных возможностей организма, затем во время отдыха достигается состояние суперкомпенсации тренируемой функции, длящееся определенное ограниченное время, далее, при отсутствии повторных нагрузок, уровень тренируемой функции вновь снижается, - наступает фаза утраченной суперкомпенсации. Развитие долговременной адаптации становится возможным только в случае, если достигаемый срочный и отставленный тренировочный эффект от каждой тренировки будет суммироваться по определенным правилам. Проведение повторных тренировок в фазе утраченной суперкомпенсации (слишком редкие тренировки) не сможет привести к закреплению тренировочного эффекта, так как каждая последующая тренировка проводится после возвращения функциональных возможностей организма к исходному уровню. Слишком частые тренировки, прерывающие стадию восстановления до достижения эффекта суперкомпенсации приводят к отрицательному взаимодействию тренировочных эффектов и снижению функциональных возможностей организма. И только проведение повторных тренировок в фазе суперкомпенсации приводит к положительному взаимодействию тренировочных эффектов, закреплению следов срочной адаптации, росту тренируемой функции и формированию долговременной адаптации. Однако не следует воспринимать приведенные выше правила слишком конкретно. Требование задавать нагрузку только в стадии суперкомпенсации справедливо лишь в долгосрочной перспективе. В рамках одного тренировочного микроцикла возможны серии тренировок в стадии недовосстановления, приводящие к более глубокому истощению тренируемой функции, что может быть использовано для получения более мощного роста функциональных возможностей в стадии суперкомпенсации, либо для вызванного тактической необходимостью переноса во времени эффекта суперкомпенсации. На первый взгляд может показаться, что составление эффективных тренировочных программ является делом не сложным. Достаточно определить уровень нагрузки, необходимый для достижения максимальной суперкомпенсации той или иной функции, и время наступления фазы суперкомпенсации, а далее задавать повторные нагрузки с необходимой частотой, постоянно получая положительное суммирование тренировочных эффектов. На самом деле построить тренировку по такому принципу невозможно, поскольку различные параметры и функции в зависимости от интенсивности тренинга имеют разное время рекреации и достижения суперкомпенсации, а также разную длительность фазы суперкомпенсации. Так, фаза суперкомпенсации креатинфосфата достигается через несколько минут отдыха после нагрузки, приводящей к существенному снижению его уровня. Для достижения выраженной суперкомпенсации содержания гликогена в мышцах требуется не менее 2-3 суток, к этому моменту уровень креатинфосфата уже вступит в фазу утраченной суперкомпенсации. А вот для восстановления структур клеток, разрушенных в ходе тренировок, может потребоваться еще больший период времени, в течение которого уровень гликогена в мышцах уже может вернуться к исходному уровню. Однако здесь возникает одна немаловажная проблема: задать определенный период отдыха между тренировками, позволяющий получать развитие всех тренируемых функций одновременно, невозможно. Поэтому в классической спортивной школе годичный (и даже многолетний) период тренировок разбивают на микро- и макроциклы в ходе которых ставятся задачи по развитию определенных качеств (силы, мышечной массы и т.д.), циклирование тренировок в ходе микроциклов осуществляется таким образом, чтобы физические нагрузки, направленные на развитие определенного двигательного качества задавались через промежутки времени, обеспечивающие суперкомпенсацию ведущей функции, а нагрузки иной направленности, применяемые в этот период, не оказывали негативного воздействия на рекреацию основной функции. Однако такой метод срабатывает только при развитии независимых функций или параметров. В случае, если определенное качество в равной мере зависит от развития нескольких функций или параметров, испытывающих одновременное напряжение в ходе одной тренировки и имеющих разное время рекреации, в течение микроцикла приходиться варьировать интенсивностью и объемом тренировок, накладывая волны восстановления различных параметров друг на друга таким образом, чтобы получить суперкомпенсацию основных тренируемых функций к моменту завершения микроцикла. Классическая теория тренировки оперирует такими понятиями как двигательные качества и функциональные возможности, и основывается на изучение процессов, приводящих к росту работоспособности мышц и организма в целом в различных режимах работы. Основой практически всех видов спорта является именно работоспособность, и цель планируемых адаптационных изменений в организме спортсмена, как правило, - выход на новый уровень работоспособности. Гипертрофия мышц вовсе не является целью тренинга в классическом спорте, и воспринимается лишь как побочный продукт развития основных двигательных качеств. Более того, в некоторых случаях, гипертрофия мышц может оказывать даже отрицательное влияние на достижение стоящих перед спортсменом целей (шахматы, теннис и др.). Обыкновенных бодибилдеров же, за редким исключением, в большей степени интересует именно достижение гипертрофии мышц, нежели развитие двигательных качеств и повышения работоспособности. Безусловно, развитие работоспособности мышц способствует гипертрофии мышечной ткани. Накопление креатинфосфата и рост мощности гликолиза и окисления в результате тренировок, с одной стороны, повышает мышечную силу, но с другой стороны, препятствует созданию ситуаций тренировочного стресса и снижает тем самым тренировочное воздействие процесса тренинга на мышцы, замедляя тем самым дальнейшие адаптационные реакции. Явление такой постепенной адаптации мышц в конечном итоге приводит к состоянию «плато». Но до сих пор биохимические причины процессов, приводящих к снижению восприимчивости мышц к тренировке, были не точно неизвестны, и поэтому для преодоления «плато» чаще всего советовали сменить режим работы, заменить выполняемые упражнения, изменить сплит-схему, либо увеличить объем нагрузки, чтобы как-то по-новому воздействовать на мышцу и добиться от нее ответной реакции. Между тем, для того, чтобы избежать состояния «плато», необходимо постоянно повышать скорость энергорасхода, для чего в распоряжении атлета имеется не так много способов, один из них – увеличение тренировочной нагрузки (это видно из формул (12) и (13)). Постоянное увеличение тренировочной нагрузки, которое способствует повышению интенсивности тренинга, приводит к тому, что количество повторов в движении опускается ниже 4-х, т.е. оказывается в пределе эффективности, соответствующей «силе пауэрлифтера». Увеличение же тренировочного объема V в этом случае малоэффективно. Если интенсивность расхода энергии не достаточно высока для исчерпания накопленного в мышце креатинфосфата до выравнивания скоростей расхода и синтеза АТФ, и стрессовая ситуация не наступает в первом же сете, то последующие сеты, скорость расхода энергии в которых меньше чем в первом сете, в виду остаточного накопления продуктов метаболизма, тем более не дадут нужного эффекта. Таким образом, по мере адаптации мышц к тренировочным нагрузкам, тренировка из стрессового фактора превращается в обычную работу. В таком состоянии спортсмен может тренироваться почти каждый день, не наблюдая никакой перетренированности, т.к. для рекреации ему оказывается достаточным даже 1-2 дня отдыха именно потому, что такая тренировка не вызывает специфического разрушения волокон, всецело определяющего природу феномена суперкомпенсации. Это является одной из самых труднорешаемых задач в теории тренинга, поскольку практически невозможно на базе каких-либо биофизических зависимостей между компонентами тренинга однозначно реализовывать ростовую фазу на том или ином этапе тренировочного цикла. На это в большей мере оказывают воздействие конъюнктура методологии бодибилдинга и традиции школ бодибилдинга. Кроме указанных процессов, сопровождающих развитие процесса суперкомпенсации, на его скорость оказывают различного рода метаболические процессы и стероиды. Так, например, частый прием пищи ускоряет скорость метаболизма сильнее любых медикаментов, что в свою очередь сопровождается повышением скоростей протекания других процессов в организме и является одной из особенностей бодибилдинга. Сон – это также фактор, который в свою очередь является катализатором рекреативного процесса, который нормализует фазовое равновесие метаболических процессов в организме, т.к. это особое физиологическое состояние, характеризующееся повышением скоростей протекания некоторых специфических процессов, неслабо блокирующихся во время бодрствования. В связи с этим Арнольд открыл прекрасное средство против усталости: часок-другой вздремнуть посреди дня. И это, как можно проследить по его профессиональной карьере, неплохо ему помогает в жизни. Еще одним немаловажным фактором является правильное питание, т.к. чем больше масса атлета, тем больше килокалорий он «сжигает» и на тренировках, и на отдыхе. |
