Режим питания и базовые рационы питания юных спортсменов Гольберг Н.Д.
"Режим питания юных спортсменов"
Организация рационального питания юных спортсменов предполагает и определенный режим, который включает в себя распределение приемов пищи в течение дня и кратность питания, Которые должны быть строго согласованы с графиком и характером тренировок. Строгое соблюдение режима питания юными спортсменами связано с характером усиленной физической нагрузки на фоне естественного возрастного развития организма. В режиме питания учащихся школ-интернатов спортивного профиля с целью повышения их работоспособности, возмещения энергетических и пластических затрат растущего организма следует организовывать 4-5-разовое питание с интервалом между приемами пищи 2,5-3,5 ч. Повышение частоты приемов пищи, особенно в сочетании с возрастанием физических нагрузок в течение дня, приводит к более равномерному поступлению питательных веществ в организм. При этом под приемами пищи следует подразумевать также и употребление специальных продуктов спортивного питания и биологически активных добавок, тогда кратность питания может увеличиваться до 5-6 раз. Непосредственно перед тренировкой прием пищи не должен быть обильным, так как в этих условиях ухудшается кровообращение и обеспечение кислородом работающих мышц. Кроме того, к процессе физической нагрузки пища усваивается неполноценно из-за снижения секреторной функции желудочно-кишечного трак-га и оттока крови к работающим мышцам, кровоснабжение внутренних органов и мозга уменьшается. Поэтому между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не менее 1-1,5 ч. По окончании тренировки основной прием пищи должен быть не ранее, чем через 40-60 мин. Не допускается также проведение тренировок натощак, так как они приводят к истощению углеводных ресурсов и снижению работоспособности вплоть до полной невозможности продолжать работу. Распределение калорийности суточного рациона в течение дня зависит от времени и количества тренировочных занятий. Энергоценность первого завтрака должна составлять 10-15%, а второго - 20-25% от общей суточной калорийности. Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности рациона. С полдником юные спортсмены должны получать 5-10% общей суточной калорийности рациона. Рекомендуемая калорийность ужина примерно 25%. Его целесообразно организовывать за 1,5-2 ч до сна. Более поздний прием пищи нежелателен, так как он может стать причиной беспокойного сна и последующих функциональных нарушений в работе ряда физиологических систем организма. После ужина (перед сном) возможен прием кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белка, способствующим ускорению процессов восстановления. На протяжении дня юные спортсмены должны принимать пищу в твердо установленное время, что улучшает аппетит, увеличивает секрецию пищеварительных желез, улучшает перевариваемость и усвояемость пищевых компонентов. В табл. 17 приведены примеры распределения калорийности суточного рациона на отдельные приемы пищи в течение дня] в зависимости от режима тренировок. При распределении приемов пищи в течение дня и кратности питания должны учитываться усвояемость пищевых веществ, кулинарная обработка и сочетание продуктов питания между собой. Так, например, более длительное чувство сытости на определенный промежуток времени достигается при смешанной пище, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения. Картофель и хлеб придают пище нужный объем, но в рационе питания юных спортсменов они не должны занимать много места. Наибольшее насыщение дает мясо в сочетании с картофелем и хлебом. Распределение калорийности суточного рациона в зависимости от количества тренировочных занятий | Одно тренировочное занятие в день | Два тренировочных занятия в день | Три тренировочных занятия в день | Первый завтрак - 10%
Утренняя тренировка
Второй завтрак - 25%
Обед-35%
Полдник - 5%
Ужин - 25% от общей суточной калорийности | Первый завтрак - 10%
Утренняя тренировка
Второй завтрак - 25%
Обед-35%
Полдник - 5%
Вечерняя тренировка
Ужин - 25% от общей суточной калорийности | Первый завтрак - 10%
Утренняя тренировка
Второй завтрак - 25%
Дневная тренировка
Обед-35% Полдник - 5%
Вечерняя тренировка
Ужин - 25% от общей суточной калорийности |
Используя основные принципы рационального питания спортсменов и результаты исследований, направленных на определение потребностей юных спортсменов в энергии и пищевых веществах с учетом специфики различных видов спорта, были разработаны рационы с различной калорийностью (приложение 2) и рассчитаны оптимальные наборы продуктов (приложения 3-5), обеспечивающие организм юных спортсменов всеми необходимыми нутриентами. Разработанные рационы и продуктовые наборы отражены в приказе «Нормы обеспечения минимальным суточным рационом питания учащихся училищ олимпийского резерва» и утверждены Государственным комитетом Российской Федерации по физической культуре и спорту 05.03.2004 г. № 194. Продуктовые наборы, указанные в рационах, предназначены для приготовления меню с учетом 5-6-разового питания в день. Созданные рационы являются базовыми, на основании которых в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок, а также метаболических характеристик используемых нагрузок (высокие уровни лактата, снижение избытка оснований крови, некомпенсированный ацидоз и т.д.) можно разрабатывать индивидуальные и групповые рационы с различной ориентацией (белковой, углеводной, белково-углеводной). Специфика тренировок юных спортсменов в разные периоды годичной подготовки предъявляет особые требования к питанию. Различают базовое питание, питание перед соревнованиями, во время соревнований и в восстановительный период. На различных этапах подготовки в зависимости от вида спорта рекомендуются следующие рационы. Группа 2 - виды спорта, связанные с кратковременными, но значительными физическими нагрузками:
— этап базовой подготовки - рацион II—3;
— этап предсоревновательной подготовки и соревнований -рацион II—2;
— восстановительный этап - рацион II-2 или II-З. Группа 3 - виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки:
— этап базовой подготовки:
для девушек - рацион III-1 или III-2; для юношей - рацион III-2 или III-З;
— этап предсоревповательной подготовки и соревнований: для девушек - рацион III-1 или III-2;
для юношей - рацион III-2 или III-З;
— восстановительный этап: для девушек - рацион III-2; для юношей - рацион III-2. Группа 4 - виды спорта, связанные с длительными и напряженными физическими нагрузками:
— этап базовой подготовки - рацион IV-2 или IV-3;
— этап предсоревповательной подготовки и соревнований -рацион IV-2 или IV-3;
— восстановительный этап - рацион IV-1 или IV-2. Рационы питания составляют в соответствии со сборниками рецептур блюд и кулинарных изделий для предприятий общественного питания. При отсутствии какого-либо продукта, указанного в суточном наборе, для сохранения пищевой и биологической ценности рациона должна производиться его равноценная замена в соответствии с таблицами замены продуктов. Высокая физическая нагрузка и эмоциональная активность тренировочного и соревновательного периодов усиливает обмен веществ и повышает испарение влаги и потерю с потом значительного количества воды и минеральных солей, преимущественно калия и натрия. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 ч у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5-2 л (при температуре 20-25 °С). Изменение электролитного обмена в миокарде может привести к нарушению как процесса возбуждения, так и процесса сокращения сердечной мышцы и - в конечном итоге - к морфологическим изменениям в миокарде. В связи с этим становится очевидной необходимость использования питательных смесей, содержащих в достаточном количестве электролиты, во время длительной физической работы в видах спорта, где наблюдается обильное потоотделение, как во время тренировок, так и на соревнованиях (см. главу 5). Учитывая важную роль постоянства внутренней среды для роста и развития детей, необходимо так отрегулировать количество и состав потребляемой влаги, чтобы постоянно находиться в состоянии внутреннего комфорта, который обеспечит хорошее здоровье и высокую работоспособность юных спортсменов. Юным спортсменам рекомендуется употреблять 4-6%-ные растворы углеводно-минеральных напитков для утоления чувства жажды во время выполнения длительной физической нагрузки (па дистанции) и в первую фазу восстановления после тренировок и соревнований (сразу после окончания). При составлении графика питьевого режима для юных спортсменов необходимо учитывать следующие рекомендации: 1. Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды! 2. Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 мин до него. 3. Во время соревнований необходимо принимать небольшие порции (30-60 мл, один-два глотка) воды или углеводно-минеральных напитков через 10-15 мин. На марафонских дистанциях при высокой температуре воздуха спортсмены обязательно должны пить, даже если они не испытывают жажды. Но количество жидкости не должно превышать 1 л/ч. 4. Нельзя употреблять больших количеств охлажденной жидкости. Желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15 °С. то связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции. 5. Необходимо заранее приучать себя летом пить охлажденную жидкость. 6. Восполнять потери воды и солей необходимо начинать сразу же после финиша. Все необходимые напитки должны быть под рукой! Желательно, чтобы график питьевого режима и обоснование необходимости приема углеводно-минеральных напитков находились под контролем спортивного врача или врача-диетолога. Источник: Гольберг Н.Д. "Режим питания юных спортсменов" (книга) | 
