Управление стрессом у высококвалифицированных спортсменов Исследование роли стресса и тревоги имеет длинную историю и является одной из немногих проблем, в которую общая психология внесла определенный вклад.
Традиционная «U-кривая», показывающая, что низкий или высокий уровень тревожности связан с ухудшением деятельности, хорошо известна специалистам. Однако связь общей и спортивной психологии, выражающаяся в применении непосредственно в спорте новых концепций и методов, разрабатываемых в общей психологии, возникла только в последнее десятилетие. Наш слегка отличающийся от других подход относится к так называемому бихевиористскому направлению в спортивной психологии. При этом подходе основным требованием является то, что цели формулируются с точки зрения реальной ситуации и поведения. То есть для спортсмена недостаточно только одного желания «быть лучшим в соревнованиях», или для тренера, например, спросить у психолога, «как мотивировать команду». Спортсмену необходимо помочь определить действия, направленные на улучшение деятельности, и ситуации, препятствующие достижению таких действий; точно так же тренеру необходимо помочь определить, какое сведение членов команды он рассматривает как отражающее «высокий уровень мотивации» или «психический подъем» и какие условия обеспечивают такое поведение. Управление стрессом у высококвалифицированных спортсменовВторая особенность принятого нами подхода отражает суть такого рода поведенческой ориентации, а именно теорию и практику процессов научения. Традиционно теория научения связана с формированием навыка, рассматриваемого чаще всего в рамках клинической психологии. В отличие от этого бихевиористское направление в психологии спорта придает особое значение формированию и максимизации навыка в условиях тренировочной и соревновательной деятельности, а клиническая часть исследования направлена на выяснение эмоциональных и личностных факторов в деятельности спортсмена. Другими словами, с точки зрения бихевиористской ориентации вклад спортивного психолога выражается больше в обучении, а не в лечении, т.е. спортсмен рассматривается как функционирующая личность, а не как индивид с патологическими отклонениями. Это, в свою очередь, привело к переоценке и обратной зависимости. Переменной теперь считают не столько уровень тревоги, сколько уровень активации, т.е. чрезмерно низкий или высокий уровень активации связан с ухудшением деятельности, в то время как оптимальный уровень - с улучшением деятельности. Чрезмерно высокий уровень тревоги вреден, надо стремиться к низкому уровню тревоги и оптимальной активации. Еще одна характеристика бихевиористского подхода в спорте заключается в акценте на самоконтроле и саморегуляции. Наилучшим обучением признано такое, которое дает возможность осуществить самоконтроль как над внутренними, так и над внешними факторами. Другими словами, спортсмен должен больше полагаться на себя, чем на другого человека (в данном случае на психолога), который только помогает справляться со стрессовыми состояниями на соревнованиях. Коротко остановлюсь на обсуждении теоретических концепций стресса и тревоги в рамках бихевиористского подхода. Я предположил, что стресс и тревога в действительности разные термины. В этой статье будет полезно обсудить оба этих термина. Термин «стресс» показывает факторы, вызывающие состояние, которое человек испытывает как тревогу или напряженность. Простое различие состоит в том, что стрессоры - это внешние факторы, а тревога - внутренняя реакция индивида на эти факторы. В некоторых случаях внутренние действия личности (мысли) можно тоже характеризовать как стрессоры, следовательно, такое простое различие не всегда подходяще. В данной статье я применяю термин «стрессор» по отношению к тем явлениям, которые вызывают состояние тревоги и напряженности, а термины «тревога» и «напряженность» - по отношению к внутренней реакции на стресс-факторы. С точки зрения бихевиоризма, можно рассматривать стрессовые реакции как происходящие в трех системах - вегетативной, поведенческой и когнитивной То есть стресс может проявляться, во-первых, в изменении вегетативных функций, как ЧСС, давление крови, дыхание; во-вторых, в изменении поведения: треморе, нарушении тонкой двигательной координации, уменьшении амплитуды или прекращении движений; в-третьих, в изменении когнитивной сферы, выражающемся в различного рода негативных мыслях, например: «Я недостаточно готов, тренировался неправильно», «Что-то неверно в моем выступлении», «Судейство пристрастно» и т. д. Очевидно, что у разных людей преобладает та или другая система. Прежде чем перейти непосредственно к проблеме управления стрессом, разрешите мне немного отклониться от темы и рассказать о своей профессиональной подготовке. Большинство моих мыслей есть следствие многолетнего опыта работы со спортсменами мирового класса в качестве психолога сборных олимпийских команд США по лыжам и биатлону (1976), психолога женской команды по легкой атлетике, которая планировала принять участие в летних Олимпийских играх, консультанта отдельных спортсменов и команд по современному пятиборью, стрельбе, горным лыжам. Среди спортсменов такого класса стресс, как правило, не достигает уровня, требующего особого внимания; это бывает чаще у спортсменов более низкой квалификации. Однако и здесь можно привести примеры, демонстрирующие рассмотренную концепцию. То, что стресс может проявляться в изменении вегетативных функций, хорошо иллюстрирует пример моей работы с одной горнолыжницей. Я провел с ней сеанс идеомоторной тренировки, заставил ее представить себя на слаломной трассе. В конце сеанса ее первые слова были: «Я и не осознавала, как неприятно действует на меня прохождение трассы». После опроса стало ясно, что она была не только в состоянии представить себя на трассе, но и прочувствовала вегетативные и эмоциональные изменения. При работе с такой формой реакций на стресс (преобладание вегетативных реакций) я управлял стрессом с помощью метода условных рефлексов, который вытекает из учения Павлова. По этому методу ключевое условие (подкрепление) многократно связывается с результатом желаемой реакции, пока подкрепление не приобретет способности вызывать такую реакцию. Так, в работе с олимпийской командой США по биатлону такой желаемой и необходимой реакцией являлось формирование чувства спокойствия и уравновешенности непосредственно на стрельбище. Биатлон - это уникальный вид спорта, который сочетает лыжные гонки с меткой стрельбой, победа достигается благодаря сочетанию скорости и выносливости в лыжных гонках и точности в стрельбе. Я обучал спортсменов связывать вид стрельбища с уравновешенным, спокойным состоянием (весьма интересно то, что мне тоже приходилось присутствовать на тренировках, - один спортсмен заявил, что только мой вид предопределяет его спокойную реакцию). Для формирования навыков самоконтроля над вегетативными проявлениями применяется методика, которую я назвал «тренировкой в регуляции состояния тревоги (РСТ)». Она была специально адаптирована к стрессовым ситуациям, в которых основные условия, вызывающие стресс, постоянно меняются. Так, в стрельбе из пистолета как в одном из видов современного пятиборья были выделены специально планируемые и случайные факторы, вызывающие психологическую напряженность. Планируемые стрессоры - это, например, необходимость произвести выстрел как можно быстрее, публичное объявление результата, необходимость ждать между сериями, так как судьям требуется время для определения результата, и т.д. Случайные стресс-факторы - это, например, порывы ветра или яркий солнечный свет. Наибольшего успеха добиваются спортсмены, которые могут бороться с этими факторами, даже если стрельба не их любимый вид пятиборья (победитель определяется по общему количеству очков в пяти видах). При этом РСТ предполагает использование реакций на стресс-факторы как основных (ключевых) ориентиров, чтобы активно противодействовать стрессу. Если реакции на стресс выражаются в изменении поведения, применяется другая процедура управления стрессом. Напомним, что изменение поведения выражается, например, в двигательной дискоординации, в торможении или, наоборот, в излишней двигательной активности и т. д. В случае снижения двигательной активности у спортсмена нарушается автоматизм движений, теряется чувство легкости и плавности движений. Тем не менее усталость может возникать вопреки явному двигательному торможению, так как энергия растрачивается в ответ на напряженное состояние. Следовательно, чтобы снять напряженность, надо применить ту же поведенческую систему. Один борец потерял свободу движений, у него снизилась амплитуда движений. Для преодоления стресса использовались мышечная релаксация и идеомоторная тренировка, в которой спортсмен представлял движения своих рук и тела широкими, смелыми и размашистыми, что формировало чувство раскованности и свободы движений. При работе с барьеристками также применялись расслабление и идеомоторная тренировка с целью снять скованность во время бега и вызвать мышечное расслабление. В результате повторных сеансов некоторые спортсменки, кроме того, улучшили показатели потребления кислорода и увеличили усилия по преодолению рабочей нагрузки. В некоторых случаях источником стресса, приводящего к неконтролируемым движениям, может быть определенный внешний стимул. Я знаю случай, когда неуравновешенное и взволнованное поведение тренера вызвало стресс у спортсмена. Участие в соревнованиях спортсменов более высокого класса или соперников, которым в прошлом спортсмен многократно проигрывал, может также вызвать стресс. Эти стимулы необходимо нейтрализовать путем моделирования ситуаций, максимально приближенных к тем, которые вызывают стресс. Наконец, у некоторых спортсменов могут преобладать изменения в когнитивной сфере, что выражается в негативных мыслях, мешающих переживаниях. Работа с горнолыжниками подтвердила, что независимо от квалификации негативные мысли возникают практически у всех спортсменов. Однако существуют способы, позволяющие делать так, что эти мысли не влияли на деятельность. Например, можно переводить внимание спортсмена на другой объект. Работая с членом национальной команды по лыжным гонкам, я выяснил, что наиболее трудным местом на трассе для нее является подъем. Приближаясь к подъему, она начинает сомневаться в удачном его преодолении и снижает скорость. Я посоветовал ей перевести внимание на другое - приближаясь к каждому подъему, стремиться отыскать самое высокое дерево. Это снимает негативные мысли, так как трудно одновременно думать о том, как найти самое высокое дерево, и о том, как преодолеть подъем. В следующей гонке эта спортсменка финишировала третьей, значительно улучшив свое личное достижение. В рамках современных представлений о модификации поведения предлагается ряд подходов по управлению стрессом в когнитивной сфере, в которых подчеркиваются роль установок на самоубеждение, самоприказ, анализ стресс-факторов, использование когнитивных утверждений, вызывающих адаптивные реакции. Я считаю, что необходимо соединить теории стресса и тревоги в соответствии с практическими мероприятиями по управлению стрессом. Существует некоторая общая программа управления стрессом как основание для составления индивидуальных программ, которые изменяются с учетом особенностей каждого спортсмена. Некоторые из этих правил могут быть представлены в следующем виде:
1. Определение «индивидуального профиля стресса» - картины специфических реакций на стресс, которые свидетельствуют о начале влияния стресс-факторов. Я убежден, что одни спортсмены замечают начало влияния стресса по изменениям в вегетативных функциях, другие - по изменениям в поведении, третьи - по изменениям в когнитивной сфере. Более того, существуют разные признаки, по которым спортсмены узнают о начале влияния стресса даже в одной и той же сфере. Например, в вегетативной сфере один спортсмен может испытывать учащение сердцебиения, другой - легкую дрожь, третий может ощущать, как холодеют его ноги или руки. Способность знать себя до такой степени, чтобы быть в состоянии интерпретировать информацию об изменениях, может быть весьма полезной для ранней профилактики, а следовательно, и для дальнейшего контроля стрессовых состояний. 2. Обучение навыкам релаксации полезно, поскольку расслабление - основа других способов управления стрессом. А поскольку релаксация в определенной степени влияет на двигательную координацию, в спорте важна быстро вызываемая релаксация, т.е. релаксация, возникающая при предъявлении определенного раздражителя. Например, один фигурист использует цветовой раздражитель для стимуляции релаксации, причем этот раздражитель непосредственно включен в процесс катания путем введения в слова песни, под музыку которой спортсмен выполняет свою программу, названия необходимых цветовых кодов. Есть множество различных методов релаксации: от трансцендентальной медитации и йоги до гипноза. Я отдаю предпочтение упражнениям по глубокой мышечной релаксации. 3. Обучение другим методам активной борьбы со стрессом. Релаксация - это отключение от стресс-ситуации путем «изоляции» (подобно спортсмену, отключающему на определенный момент свое сознание от стадиона и хода соревнований). Однако вопрос о снятии стресса встает опять, когда спортсмен «возвращает» свое сознание в соревновательную ситуацию. И тогда будут эффективны иные методы. Действительно, релаксация имеет определенные преимущества, но тем не менее должны применяться и другие методы. Один из них заключается в устранении факторов, вызывающих стресс. В этом случае в первую очередь необходимо определить эти факторы для каждого спортсмена. Другой способ состоит в проигрывании адаптивных форм поведения, предшествующих стрессовым событиям. Например, я применял идеомоторную тренировку, включающую представление неожиданных ситуаций, которые могут возникнуть во время лыжной гонки. Возможно, наиболее важным правилом является то, что спортсмена необходимо обучать борьбе со стрессом в тех же условиях, в которых проходит его деятельность. Просто думать, что решение придет во время соревнования само собой, - вздор. Спортсмен не верит, что хороших результатов можно достичь без тренировки, подобно этому никто не поверит, что стрессом можно управлять без предварительной подготовки. 4. Программированный подход к управлению стрессом должен быть частью общей подготовки к конкретному соревнованию. Так же, как спортсмен разминается, подготавливая себя к последующей деятельности, так же он должен проводить предварительную процедуру, относящуюся к управлению стрессом. Спортсмен и тренер должны понять, что такая подготовка к стрессу приводит к улучшению самоконтроля деятельности. Было бы полезно привести некоторые примеры различных подходов к управлению стрессом. Так, один молодой футболист во время игры терял контроль над собой и в результате не забивал мячи. Во время опроса выяснилось, что условия, в которых спортсмен переставал управлять собой, были стрессовыми. Это происходило на последних секундах матча, публика неистовствовала и шумела, судья пронзительно свистел. Была применена идеомоторная тренировка с моделированием подобных условий: в ситуации всевозможных помех и шума спортсмен проводил расслабление и представлял удар по мячу, к концу сезона этот футболист забил наибольшее количество мячей в первенстве университетов. Пловчиха высокого класса обратилась ко мне несколько лет назад с необычным вопросом: она проплывала дистанции 50 и 200 м без затруднений, но дистанцию 100 м значительно хуже. На этой дистанции ей казалось, что она может удариться о стенку бассейна, натолкнуться на дорожку и потерять координацию. Описывая ситуацию, она вспоминала, что на старте ее тело было как бы отделено от головы и через несколько взмахов возникало стрессовое состояние. Она отметила, что боится применять обычный поворот «сальто», из-за прежней травмы шеи. Я провел с ней идеомоторную тренировку, одна из задач которой состояла в представлении движения поворота «сальто». Сейчас эта спортсменка применяет такой поворот. В течение последних лет она несколько раз улучшала свои результаты. Идеомоторная тренировка для отработки движений особо значима в видах спорта, связанных с риском (прыжки в воду, гимнастика), где обучение новым движениям представляет определенную опасность. Вначале необходимо тренировать эти движения в представлении. Представление движения, кроме всего прочего, прямо влияет на физическую и мышечную активность тела. Это подтверждается нашими исследованиями. Данная статья была бы неполной, если бы я не рассмотрел факторы, влияющие деятельность спортсмена. В моей последней работе были проанализированы такого рода факторы. Мы ясно должны представить, что деятельность - это функции взаимодействия способностей и приобретенных навыков. Способности, конечно, генетически обусловлены, приобретенные навыки обусловлены содержанием конкретного вида спорта. Формирование навыка, в свою очередь, может быть рассмотрено в трех аспектах: необходимых, способствующих улучшению деятельности реакций; торможение ненужных, мешающих реакций; перенос навыка с тренировочных условий в соревновательные. Анализируя спортивные двигательные навыки, можно сказать, что к разряду способствующих деятельности реакций относятся непосредственно двигательные реакции (например, разгибание мышц плеча при поднятии тяжести) или предварительно настраивающие реакции (ожидания предполагаемого успеха), адаптивные реакции в соревновательных условиях (приспособление к конкретному противнику), связывающие реакции, которые создают последовательность движений (последовательность реакций в гимнастическом упражнении), и, наконец, когнитивные реакции (такие, как сужение зоны внимания). Формирование навыка, а отсюда и возможный конечный результат - не только итог формирования необходимых и точных реакций, но и результат снятия ненужных, мешающих реакций. К ним могут быть отнесены реакции, вызывающие негативные эмоциональные состояния (дистресс, тревогу), и отрицательные когнитивные реакции (негативные мысли, переживания и т. п.). Даже если сформированы необходимые и сняты мешающие, ненужные реакции, необходимо обеспечить перенос навыка в постоянно изменяющиеся условия соревнований. Тренерам хорошо известны случаи, когда спортсмены показывали хорошие результаты на тренировках и значительно хуже выступали на соревнованиях или в менее значимых соревнованиях показывали лучшие результаты, чем в соревнованиях более высокого ранга. Конечно, успех переноса навыка обеспечивается степенью подобия условий тренировки условиям соревнований. Так, в баскетболе одно дело тренировать штрафные броски в минуты отдыха, другое - в игровых условиях, например после бега и паузы отдыха, т.е. перенос будет успешным в случае, когда штрафные броски тренируются в условиях физической нагрузки и в фазе утомления. Если стресс - это фактор, влияющий на эффективность деятельности, то становится ясно, что первостепенный вопрос состоит в определении общих факторов, влияющих на деятельность. С одной стороны, стресс может быть преградой в формировании навыка, помехой становлению необходимых реакций, с другой - стресс может быть отнесен к разряду ненужных, мешающих реакций. Деструктивные стрессовые состояния могут включать изменения вегетативных, поведенческих и когнитивных функций. Деструктивные стрессовые состояния могут мешать формированию необходимых реакций путем торможения двигательных реакций либо изменять последовательность связывающих реакций. Что касается переноса, то его успех определяется моделированием в тренировочной деятельности соревновательных условий. Если спортсмен в тренировке не учитывает стресс факторов, которые присутствуют в соревнованиях, то перенос навыка будет менее успешным. Программа не будет полной без целостного подхода к управлению стрессом. Это означает, что ухудшение деятельности может быть связано с многими социальными и личностными факторами. Например, для спортсмена мирового класса вопрос о том, что будет с ним после Олимпийских игр, может быть ярким примером стресс-фактора, и решение о четырех годах тяжелых тренировок и жертв, ведущих к олимпийскому титулу, может быть заменено решением о профессиональной и общеобразовательной карьере. В этой статье я старался убедить читателей, что обучение управлению стрессом не только возможно, но и необходимо, что нужно разрабатывать процедуру такого обучения и что должно быть организовано систематическое обучение. Спортивная деятельность требует, чтобы спортсмен мог контролировать свои состояния. Слишком долго и много уделялось внимания только обучению двигательным действиям. Сейчас психологическая подготовка должна быть включена в процесс обучения как часть общей подготовки спортсмена. Автор: Сумин Р.
Источник: Стресс и тревога в спорте: Международный сборник научных статей |
