Анатолий Васильевич Алексеев
Тайная мудрость подсознания, или ключ к резервам психики

(окончание книги)

<<< Перейти к началу

В. Алексеев

Если в своем физическом самочувствии многие разбираются неплохо, то все, что касается специфических вопросов, связанных с оценкой психического состояния, для большинства остается тайной за семью печатями. Но ведь именно психологическая подготовка к соревнованиям должна в первую очередь иметь предельно конкретное содержание. Если же спортсмен недостаточно четко представляет, каким он должен быть в часы и минуты состязаний, то и его психический настрой тоже будет неопределенным. А все, что неопределенно, что оценивается таким словом как «вообще» – все это плохо. Потому что недостаточно для достижения успеха, не однократного, а систематического.

Как же определить собственное оптимальное боевое состояние, как найти его составные элементы спортсмену, который никогда над этим вопросом не задумывался?

Необходимо спокойно, не торопясь «заглянуть в самого себя». Разобраться в своем психическом и физическом состоянии, возникающем во время соревнований.

Делать это надо так. Взять чистый лист бумаги, карандаш или ручку и выбрать какое-либо тихое место, где никто нее сможет помешать. И вспомнить свое самое удачное выступление на соревновании (или соревнованиях), чтобы не торопясь, как можно подробнее описать все элементы своего физического и психического состояния в часы успеха. Возможно, что самое хорошее состояние было пережито на тренировке. Тогда нужно описать его.

https://мясной-торт.рф торт на заказ в спб доставка тортов спб.

Тайная мудрость подсознания, или ключ к резервам психики

Бывает и так, что спортсмен недоволен ни одним из своих выступлений. В этом случае следует поставить вопрос так – завтра у меня очень ответственное соревнование, в каком физическом и психическом состоянии я хотел бы выйти на старт? И «нафантазировать» то ОБС, в котором хотелось бы выступить.

Оказалось, что такая, в общем несложная, работа для многих затруднительна. Скорее всего по той причине, что никогда прежде ее не приходилось делать. Но, как известно, «без труда не вытащишь рыбку из пруда». Поэтому такую работу, такой самоанализ необходимо провести каждому, кто хочет научиться хорошо выступать на соревнованиях. Практика показывае6 т, что игра стоит свеч.

Оказалось также, что специалисту, который разрабатывает формулы ОБС для спортсменов, надо разбираться в тех видах спорта, с представителя которых он работает. Поэтому прежде, чем предлагать спортсменам описывать свое ОБС, специалисту необходимо овладеть хотя бы минимум знаний о соответствующем виде спорта. Здесь очень помогают беседы со спортсменами высокой квалификации, наблюдения за ними во время тренировок и соревнований. И, конечно же, совершенно необходим системтический деловой контакт с их тренерами.

Вот довольно удачный пример описания своего ОБС, которое принадлежит известному прыгуну в воду Александру Косенкову: «Точку наивысшей работоспособности я почувствовал совсем недавно – в Киеве, во время разминки с вышки перед финалом (речь идет о первенстве СССР 1974 года – А.А.). Во время этой разминки я отпрыгал всю программу по одному разу и каждый прыжок делал почти в наилучшем варианте. После каждого прыжка сам удивлялся, как это у меня так получилось, и от разминки получил очень большое удовольствие. Я был очень доволен. А самое главное, что за время всей разминки я не устал (хотя до этого отсоревновался на трамплине), а, наоборот, чувствовал себя совсем свежим, был вдохновлен своими прыжками, хотел прыгать еще и еще.

Ну о чем я думал перед прыжком? На этот вопрос трудно ответить, но я постараюсь. Во-первых, я чувствовал себя хорошо, хорошее настроение, чуть-чуть веселый, не ощущал веса своего тела. Во-вторых, я мало думал о своем прыжке, больше думал о начале прыжка, а вход в воду получился сам. В-третьих, я чувствовал себя стройным, подтянутым, легким, мягким и т. д. Я даже не могу объяснить, почему у меня было такое хорошее состояние.

А после этой разминки у меня было соревнование, и я прыгал плохо. И сам не знаю почему. Ведь на разминке я прыгал хорошо, а через 30 минут плохо, и поэтому я бы очень хотел искусственно входить в такое самочувствие, которое было у меня во время разминки: ведь если бы я так же прыгал на соревновании, я бы добился большого результата».

В этом очень искреннем «самоописании» есть немало интересных мест, которые позволяют найти элементы для разработки формул будущего ОБС. Поэтому, получив подобный «самоотчет», нужно взять красно-синий карандаш и подчеркнуть красным все положительные моменты, а синим – отрицательные. Если же под рукой окажется только одноцветный карандаш, то положительные элементы лучше подчеркивать прямыми линиями, а отрицательные – волнистыми или пунктиром. Дело в том, что хотя всегда просишь спортсменов писать только о хороших элементах своего самочувствия, многие все же пишут и о своих неудачах. Но в этом нет большой беды – отрицательные элементы, используя механизмы контраста, можно затем «перевести» в положительные.

Взяв карандаш, начинаешь искать, какие из элементов можно отнести к физическому компоненту, а какие – к эмоциональному и мыслительному. В разбираемом примере на вопрос о физическом компоненте ОБС отвечает одна довольно-таки емкая фраза: «Я чувствовал себя стройным, подтянутым, легким, мягким…». Для характеристики эмоционального компонента очень подходят слова «хорошее настроение, чуть-чуть веселый, не ощущал веса своего тела». А мыслительный компонент связан здесь с фразой «больше думал о начале прыжка».

Затем на основании этих положительных элементов составляешь формулы ОБС. В нашем примере они сначала были такими:
Физический компонент:
1. Я стройный и подтянутый.
2. Я свежий и мягкий.
3. Я легкий – не чувствую веса своего тела.
Эмоциональный компонент?
Настроение хорошее, слегка веселое.
Мыслительный компонент:
Перед каждым прыжком вижу только его начало.

После этого встречаешься со спортсменом и осторожно «примеряешь» составленные формулы к особенностям его личности, к специфике спортивной деятельности. Затем надо обязательно узнать мнение его тренера. Как правило, тренеры редко добавляют что-либо принципиально новое, но могут внести кардинальные изменения. Так, в одном случае спортсменка считала, что она должна выступать веселой, а тренер сказал: «Нет, в таком состоянии она становится несерьезной, даже разболтанной». Поэтому слова «я веселая» пришлось заменить на «собранная и серьезная».

С учетом замечаний тренера доводишь формулы до той степени завершенности, что эффективность формул надо проверять на деле. Например, стрелки должны прострелять несколько серий, предварительно вызвав у себя ОБС с помощью первично подобранных формул. Борцы могут провести несколько контрольных схваток, настроив себя таким же способом. У прыгуна в воду есть возможность во время тренировок сделать ряд прыжков, предварительно подготовив себя формулами своего ОБС.

Таким образом, уже в процессе тренировок можно шлифовать «предварительно рабочие» формулы. Но, конечно, лучше всего степень их эффективности показывают соревнования. Причем тем отчетливее, чем состязания значимее для спортсмена. После соревнований, на которых формулы ОБС помогли в психической настройке, они становятся уже не «предварительно рабочими» а соревновательными, окончательными, «боевыми». Правда, окончательные они лишь для данного этапа. Ведь спортсмен все время совершенствуется, и, конечно, формулы его личного ОБС тоже должны меняться.

У нашего прыгуна в воду «предварительно рабочие» формулы довольно скоро стали «боевыми» – более короткими, четкими и эффективными: Физический компонент – Я стройный и потянутый.
Эмоциональный компонент – Я слегка веселый.
Мыслительный компонент – Четко вижу начало прыжка.

Однажды после очень трудного состтязания, на котором эти боевые формулы ОБС помогли спортсмену выступить довольно удачно, он радостно сказал мне: «Я понял! Формулами надо пользоваться каждый день!». Так был сделан исключмительно важный вывод. Спустя год, на Олимпиаде в Монреале, оказавшись под «психической атакой» недружелюбных болельщикоов из США и Канады, которые перед каждым прыжком наших спортсменов, чтобы помешать им, устраивали так называемые «кошачьи концерты». Саша, как говорится, «на ходу» изменил вторую формулу на «Я веселый и злой!». Это позволило ему так изменить свое состояние, что помехи в виде проводимого «психического прессинга» перестали на него действовать, он смог хорошо собраться на каждый прыжок и в итоге завоевал бронзовую олимпийскую медаль.

Научившись мобилизовывать себя на соревнование с помощью личных боевых формул ОБС, спортсмен должен обращаться с ними очень бережно. Во-первых, не делиться с ними ни с кем, ибо боевые формулы ОБС становятся таким же «секретным» оружием, как, например, специально подготовленный к соревнованиям новый прием у борца или тактическая новинка в расстановке игроков у футболистов. А во-вторых, если относиться к своим формулам небрежно, если их «заболтать», то великая сила слов уменьшится, они потеряют свою первоначальную эффективность.

Трудно, не видя этого собственными глазами, убедиться в мощи действия правильно составленных формул ОБС. Но вот яркий пример. Борец классического стиля Анатолий Быков смог написать о своем ОБС всего лишь несколько строчек, в которых было очень мало информативного материала, необходимого для составления физического, эмоционального и мыслительного компонента. Тогда я и аспирант лаборатории борьбы ВНИИВКа, ныне кандидат педагогических наук, мастер спорта по классической борьбе Н.К. Волков начали, не торопясь и осторожно расспрашивать спортсмена. На это ушло около двух часов, причем ответы записывались. Затем на основании анализа записей были составлены шесть предварительных формул. Их правильность, после небольших уточнений, «узаконил» старший тренер на сборе.

На следующий день мы снова встретились с Анатолием. Измерили у него частоту пульса и с помощью аппарата, оценивающего ЭКГ, – уровень эмоционального возбуждения. Затем я сказал: «Я сейчас прочитаю те формулы вашего оптимального боевого состояния, которые составлены для вас на сегодняшний день. Вы, пожалуйста, закройте глаза и внимательно слушайте их. А потом скажете нам, насколько они вам подходят».

Спортсмен закрыл глаза, положил лицо на ладони и, облокотившись на стол, приготовился слушать. А я медленно, без нажима и негромко прочитал ему всего лишь шесть коротких фаз. На это ушло меньше минуты. А пульс у неподвижно сидевшего спортсмена подскочил на 24 удара!

Когда спортсмен открыл глаза, спрашивать его о самочувствии не надо было – весь его вид говорил о том, что формулы «пробрали» его, так сказать, насквозь. Он лишь тихо с удивлением и благодарностью произнес: «Как вы меня раскрыли…». В этом же 1973 году, через месяц, этот борец на молодежном первенстве страны в Алма-Ате стал чемпионом СССР и еще через месяц, в США, в Майами-Бич – чемпионом мира. А в 1976 году, став уже взрослым, выиграл в Монреале золотую олимпийскую медаль в весовой категории до 74 кг.

В те годы соревнования в этом виде спорта проводились по такой схеме: три минуты борьбы – минута отдыха – три минуты борьбы – минута отдыха – три минуты борьбы. А. Быков, овладев недавно созданной «психомышечной тренировкой» в весьма высокой степени, научился с помощью первой формулы «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» за 3–5 секунд погружаться в состояние глубокого успокоения, на грани со сном, в котором оставался в течение первых 30–40 секунд из разрешаемого минутного отдыха, что, по его словам, очень хорошо восстанавливало потраченные силы как физические, так и психические. А головной мозг спортсмена, погруженный с помощью аутотренинга в глубокое успокоение и обретавший в эти секунды повышенную восприимчивость к вводимой в него информации, очень четковоспринимал предельно краткие указания тренера, произносимые шепотом на ухо полуспящему спортсмену.

Кроме того, сниженный уровень бодрствования головного мозга давал возможность самому борцу за последние 15–10 секунд из его минутного отдыха вводить себя в состояние высокой соревновательной мобилизации с помощью всего лишь трех формул (вместо шести в 1973 году), определяющих содержание его личного оптимального боевого состояния.

Вот эти три формулы:
Физический компонент ОБС – «Я легкий, мощный и быстрый, как тигр!».
Эмоциональный компонент БС – «Настроение хорошее, боевое!».
Мыслительный компонент ОБС – «Головая ясная, мыслю четко».

Мысленные образы, порождаемые этими словами формул его личного ОБС, вызывали у Анатолия и необходимый подъем тонуса симпатической нервной системы, и все те психофизические качества, которые позволяли ему успешно побеждать своих соперников на соревнованиях тех лет. Я ни в коем случае не собираюсь утверждать, что спортсмен побеждал только благодаря правильной психической подготовке, осуществляемой с помощью психомышечной тренировки и формул ОБС. Но убежден, что такая психическая подготовка очень помогла ему столь успешно реализовать все его физические, технические и тактические возможности, заложенные в нем его тренером – заслуженным тренером СССР Виктором Михайловичем Ермаковым.

Небольшое, но очень важное замечание: формулы ОБС надо составлять на том языке, на котором спортсмен привык мыслить. Однажды мне пришлось работать с эстонскими фехтовальщиками. Все личные формулы они перевели на свой родной язык.

Правда, встречаются, подчас и такие спортсмены, особенно среди молодых, которые не могут описать хотя б приблизительно свое представление о личном ОБС. В таких случаях сам берешь бумагу, карандаш и начинаешь спрашивать, например, юного пловца: «Какие у тебя должны быть руки, чтобы проплыть очень хорошо?». После некоторого раздумья спортсмен отвечает: «Ну сильные… теплые… мягкие…». Записываешь услышанное и спрашиваешь дальше: «А ноги?». «Тоже сильные, теплые, мягкие, ну, еще послушные…». «А тело?». «Тело тоже мягкое, теплое… еще упругое…». Так фиксируются предварительные элементы, входящие в физический компонент будущего ОБС.

Переходишь затем к эмоциональному компоненту и спрашиваешь: «Скажи, пожалуйста, в каком настроении тебе плывется лучше всего?». Опять посл долгого раздумья спортсмен отвечает: «Ну, когда злой… Как зверь…». Уточняешь – а злось не ведет к мышечным зажимам? – Да нет, – отвечает пловец. И опять, естественно, что только в предварительном варианте, сформулируешь содержание эмоционального компонента так: «Состояние высокой спортивной злости (как зверь!)».

После этого начинаешь выяснять элементы мыслительного компонента ОБС и спрашиваешь: «О чем надо думать перед самым стартом, чтобы хорошо проплыть дистанцию?». В ответ слышишь: «Ну, конечно, чтобы уйти точно под стартера… И чобы повороты делать технично…». Формулируешь мыслительный компонент так: «Мгновенно реагируют на стартовый сигнал… Очень технично выполняю повороты…».

Затем эти, составленные в предварителньом варианте формулы ОБС, обсуждаешь с тренером. Иногда тренер вносит в них изменения или уточнения, а подчас оставляет все сказанное спортсменом в первоначальоном виде. После этого начинается долгая шлифовка этих первоначальных формул ОБС на тренировках, курсовках, соревнованиях до тех пор, пока они не обретут достаточно эффективной – боевой завершенности. Такая работа требует немало времени, но она творческая, интересная и полезная и для спортсмена, и для тренера.

Каждый тренер просто обязан определить сущность оптимального боевого состояния своих учеников, довести формулы ОБС до высокой точности и приучить спортсменов правильно использовать их при подготовке к соревнованиям, а главное, для успешного выступления на них.

Необходимо хорошо уяснить следующее. Элементы ОБС берутся не «с потолка», а «извлекаются из самого спортсмена», в результате анализа имеющегося у него соревновательного опыта. Правда, в некоторых случаях приходится спортсмену предлагать ввести в его ОБС такие новые качества, которыми он в данный момент пока не обладает. Например, ввести в физический компонент боксера формулу: «Бью резко и точно», хотя он так бить пока не умеет. В этом случае новое качество, имеющее, так сказать, опережающий характер, поможет спортсмену целенаправленно стремиться к его достижению. И все равно, все новое не должно очень отрываться от уже имеющегося опыта, а лишь разумно дополнять его.

Таким образом, суть метода овладения ОБС заключается в том, чтобы, во-первых, показать спортсмену в самых лучших качествах его собственные компоненты ОБС – физический, эмоциональный и мыслительный, заключенные в точные и удобные для него лично формулы, а во-вторых, приучить его сознательно и регулярно пользоваться ими при подготовке к соревнованиям, а также на специальных тренировках.

Вот пример формул ОБС у спортсменки Б., игравшей в хоккей на траве, которые всегда помогали ей настраиваться на тренировки и соревнования:

Физический компонент – «Ноги легкие, быстрые. Руки раскрепощенные, сильные, послушные. Вме мышцы хорошо размяты, теплые эластичные». Эти физические качества обретаются в результате грамотно проведенной разминки.

Эмоциональный компонент – «Настроение приподнятое, радостное! Соревнования для меня всегда праздник!». Такое состояние достигалось с помощью самовнушения по методу психомышечной тренировки.

Мыслительный компонент – «Мыслю хладнокровно, четко. Абсолютно уверена в своих силах. Хорошо помню и точно выполняю указания тренера». Эти психические качества формировались как с помощью самовнушения, так и самоубеждения.

Нетрудно заметить, что в этих формулах нет ничего особенного. Все они основаны на личном опыте спортсменки. Но этот опыт здесь сконцентрирован в предельноконкретных формулах, которые подходят к данной хоккеистке, как «ключ к замку», что и позволяет ей сознательно и целенаправленно управлять собой.

О необходимости уметь управлять собой приходится говорить так часто потому, что даже большие мастера далеко не всегда умеют это делать, так как не знают сути своего оптимального боевого состояния.

Даже прославленный Валерий Брумель, всегда отличавшийся особенным умением соревноваться, тем не менее на Олимпийских играх в Токио (1974 год) впал на некоторое время в совершенно неуправляемое состояние. Вот что он писал в книге «Высота» о своих страданиях, вызванных чрезмерным предстартовым волнением: «Господи, – думал я тогда, – за что же это меня так судьба на ржавые гвозди бросает? Что я кому сделал?». Пытаясь как-то обрести свой дух, спортсмен сначала выпил на ночь стакан спирта (!), а на другой день, спасаясь от укоризненного взгляда старшего тренера, нечаянно, не успев вовремя пригнуться, так ударился лбом о верхнюю перекладину железной калитки, что чуть не потерял сознание… «Не знаю, так ли оно было, – пишет далее Брумель, – но сейчас мне кажется, что именно этот удар лбом по железу отрезвил меня, окончательно избавил от моего панического состояния»*.

Хотя В. Брумель тогда выиграл золотую медаль Олимпиады, но, как говорится, не дай Бог кому-либо обретать подобным образом свое оптимальное боевое состояние! А я абсолютно уверен в том, что, знай спортсмен хорошо свое ОБС, знай точно все его компоненты, он смог бы расчетливо и уверенно уже тогда, в Токио, «собрать себя» на успешное преодоление планки в каждой попытке без тяжких, вредных и, конечно же, ненужных страданий.

Если теперь еще раз проанализировать механизм использования боевых формул ОБС, то нетрудно увидеть, что методика эта, в общем, проста. А чтобы добиться желаемого и ощутимого результата в психической подготовке к соревнованиям, этой методикой необходимо пользоваться хотя бы понемногу каждый день, чтобы овладеть искусством применять силу слов и связанных с ними мысленных образов. Когда же эта сила, оформленная в предельно точные формулы, начинает «подходить» к данному человеку, как «ключ к замку», то с ее помощью можно открыть буквально любую «дверь». Вот к этому высокому искусству – сознательно и целенаправленно использовать силу слов и соответствующих мысленных образов – и хотелось бы приобщить каждого спортсмена и каждого тренера.

От слов никуда не денешься. Ведь тренеры пользуются в первую очередь и главным образом именно словами, когда учет своих питомцев. Надо только уметь пользоваться богатствами речи, и точно знать что, кому и как сказать в каждой конкретной ситуации.

Вот что по этому поводу говорил в одном из интервью старший тренер московской хоккейной команды «Спартак» Борис Майоров: «…тренер должен быть в первую очередь педагогом, а потом уже специалистом, знатоком хоккея. Какими словами, как можно поддержать наступательный дух команды? Мне рассказывали, что Пучков после первого периода (а он окончился, как известно, со счетом 1:1) матча с «Динамо» сказал своим хоккеистам: «Что вы сидите понурые? Ведь вы уже выиграли матч!». Видимо он нашел нужные слова и сказал их вовремя, потому что действительно ленинградцы после перерыва играли просто пркрасно. Но, видимо, нужно время для того, чтобы научиться говорить именно так и именно в ту самую нужную минуту». (Сов. спорт, 1971, 28 февр.).

Прекрасным примером, подтверждающим правоту этого высказывания, служат слова старшего тренера СССР по хоккею В.В. Тихонова, сказанные им своим подопечным перед одним из матчей с канадскими профессионалами: «Вы сегодня должны сыграть так, чтобы вас вся Канада запомнила на всю жизнь!». И канадские болельщики, несомненно, всегда будут помнить, как их любимцы проиграли тот матч нашим хоккеистам со счетом 1:8.

Регистрация ОБС

Не так уж часто удается быстро найти предельно эффективные боевые формулы ОБС. Как правило, на это уходит более или менее длительное время. Причем, повторяю, лучшей проверкой действия формул являются соревнования.

Для того, чтобы ускорить поиск формул, обладающих наибольшим эффектом воздействия на личность спортсмена, для того, чтобы было легче ориентироваться в том, что составляет его ОБС, в практику работы можно ввести специальную анкету. Вот каким может быть ее содержание (пример взят из опыта подготовки к соревнованиям прыгунов в воду):

Уважаемый спортсмен…

1. Напишите, пожалуйста, как можно подробнее, что вы чувствовали, какими вы были (в физическом и психическом отношении) во время ваших самых удачных выступлений на соревнованиях?

2. Умеете ли вы на соревнованиях самостоятельно входить в свое наилучшее оптимальное боевое состояние (ОБС)?

3. С помощью каких приемов?

4. Если ОБС вам помогает обретать кто-то со стороны (тренер, товарищ), то назовите этого человека и опишите приемы, которыми он пользуется.

5. Как часто (в среднем) вам удается выступать на соревнованиях, находясь на своем ОБС?

6. За сколько времени до начала соревнований вы ощущаете наступление ОБС? Или оно возникает в процессе соревнования?

7. Устойчиво ли ваше ОБС от прыжка к прыжку?

8. От чего зависит устойчивость вашего ОБС?

9. Возможно, что самое лучшее вы испытали не на соревнованиях, а на тренировке – опишите это состояние.

10. Если вам почему-то ни разу не удалось ни на соревнованиях, ни на тренировках испытать ОБС, при котором прыжки выполняются наилучшим образом, тогда спишите (нафантазируйте) физические и психические качества такого вашего ОБС, в каком вы хотели бы находиться, выступая на самых ответственных соревнованиях.

Дата Подпись спортсмена.

11. Дополнения и уточнения тренера. Дата. Подпись тренера.

12. Формулы ОБС:

а) на ____________ 200___ г.

б) на ____________ 200___ г.

в) на ____________ 200___ г.

Подписи:
Спортсмен Тренер
Ответственный за психическую подготовку

Практика показала, что подобные анкеты облегчают установление формул ОБС и фиксируют их динамику по мере роста мастерства спортсмена.

К сожалению, те ощущения, мысли, чувства, которые возникают сами по себе в моменты непроизвольного появления ОБС, как уже говорилось, очень плохо удерживаются в памяти. Например, спортсмену, прыгавшему в высоту «перекидным» стилем, показалось, что он очень хорошо запомнил приятное ощущение в животе, возникшее в момент филигранного, впритирку, перехода через планку. Когда поднимался на ноги, даже подобрал удачные слова для определения этого ощущения. А кончилось соревнование – и никак не удалось вспомнить ни слова, ни самого ощущения для того, чтобы в будущем сознательно воспроизводить его.

В интервью, которое давал в августе 1970 года футболист В. Аничков, капитан московского «Динасо», он так ответил на вопрос корреспондента о «природе» крупного счета (5:0), с которым динамовцы выиграли у одного из ведущих клубов Испании «Барселона»: «Я одиннадцать лет выступаю за «Динамо», но не помню чтобы наша команда играла так блестяще. Нам удавалось все, будто во сне. Если бы снимали фильм об этом матче, то его можно было сделать учебно-показательным». (Сов. спорт, 1970, 29 авг.).

Не знаю, как вели себя динамовцы после этой великолепной победы, радовались, конечно. Но вряд ли кто-нибудь из них сел за стол и постарался подробнейшим образом записать все элементы поистине идеального, так сказать, «нипосланного свыше», боевого состояния, в котором прошла эта встреча. Записать для того, чтобы в последующем постараться воспроищвести их заново, но уже вполне целенаправленно и осознанно, чтобы впредь не зависеть лишь от счастливого стечения обстоятельств.

Не сделав этого, футболисты потеряли огромное богатство, которым одарило их в той игре «спортивное счастье». А ведь так хочется, так важно быть в таком прекрасном состоянии как можно чаще! Но как теперь сознательно воссоздать это состояние, если уже не помнишь, из каких элементов оно состояло? Подобные потери, нередко, увы, не восполнимы, в современном спорте до обиды часты.

Надо хорошо уяснить – элементы ОБС как физические, так особенно психические, возникающие сами по себе, являются ценнейшими крупицами, которые необходимо собирать с великим старанием и письменно фиксировать самым тщательным образом. Ведь именно на основе этих, рожденных вдохновением, ощущений, чувств и мыслей создаются затем наиболее точные и эффективные бевые формулы ОБС.

Вот почему каждому спортсмену нужно иметь с собой на тренировках и соревнованиях небольшой блокнот и карандаш. И сразу же записывать все, способствующее возникновению того или иного компонента ОБС – физического, эмоционального, мыслительного, и что позволит в будущем уже вполне осознанно и целенаправленно вызывать нужные ощущения, чувства, мысли.

Поначалу это кажется нелегким, а кое-кому даже ненужным занятием, но лишь из-за того, что этим делом никогда не занимались. Если приучить себя к систематической фиксации нужных ощущений, мыслей, чувств, то потом все пойдет легко и просто, согласно полезному правилу, сформулированному кн. С. Волконским и взятым на вооружение в МХАТ К.С. Станиславским – «сделай трудное привычным, привычное станет легким, а легкое станет приятным». Записывают же штангисты на тренировках количество килограммов после каждого подхода? Почему бы не расширить эти записи и записывать не только килограммы, но и свои ощущения? Было бы очень полезно для дела. И не только при занятиях штангой.

О динамике ОБС

Когда формулы ОБС только начинают создаваться, их обычно получается многовато – до 15, 20, даже 30 – по той причине, что, во-первых, не хватает опыта, а во-вторых, хочется подобрать отдельные формулы и для общей разминки, и для специальной, которая начинается за несколько минут до выхода на старт, и, конечно же, особенно хочется найти наиболее эффективные – боевые формулы ОБС, непосредственно связанные с предстоящей деятельностью.

Вот, например, какой набор формул был вначале у одной прыгуньи в длину. После общей интенсивной разминки, подготавливающей к прыжку опорно-двигательный аппарат и сердечно-дыхательную систему, спортсменка должна была лечь или сесть, полностью расслабить мышцы и с помощью самовнушения погрузиться на несколько минут в состояние своеобразной отрешенности, полудремы. В эти минуты хорошо восстанавливаются силы и начинается самомобилизация с помощью таких формул:

1. Появляется легкий озноб во всем теле…
2. Состояние как после прохладного душа…
3. По телу побежали «мурашки»…
4. Озноб усиливается…
5. Холодеют голова и затылок…
6. Во рту сохнет…
7. В мышцах появляется легкая дрожь…

После этих формул организм приходит в состояние общей мобилизованности, которую теперь нужно направить по конкретному руслу. Поэтому с последней формулой – «В мышцах появляется легкая дрожь…» – спортсменка поднималась на ноги и включалась в послений, завершающий этап разминки, помогая себе следующими формулами:

1. Дыхание глубокое, учащенное…
2. Сердце бьется сильно, учащенно, энергично!
3. Озноб волнами протекает по телу!
4. Все мышцы упругие, сильные, легкие…
5. Я все бодрее и бодрее!

За минуту-другую перед стартом спортсменка, продолжая оставаться в состоянии хорошей физической готовности и общей эндокринной мобилизованности, начинает теперь уже конкретную психическую настройку на предстоящий старт такими формулами:

1. Самочувствие отличное!
2. Любые перемены в ситуации, даже помехи, только мобилизуют меня!
3. Я ничего не боючь! Полна спортивной злости!
4. Абсолютно уверена в себе!
5. Я отключаюсь от окружающего…
6. Все внимание – на предстоящем прыжке…

Став на линию старта, спортсменка закрывает глаза, полностью отключается от всего окружающего и начинает мысленно видеть свой прыжок в его идеальном исполнении. Представление идеального прыжка начинается с закрытыми глазами и заканчивается с открытыми, причем взгял фиксируется на том участке прыжковой ямы, где должно состояться приземление. И сразу же включаются последние формулы:

1. Начало разбега на упругих ногах с активной (!) постановкой стоп на грунт…
2. Я – как сжатая пружина!
3. Пошла!

С последним словом «Пошла!» прыгунья «бросает» себя на разбег. Все эти формулы в конце концоа сократились раза в четыре, в каждом разделе самонастройки на прыжок осталось по две-три самых нужных, которые определялись личным самочувствием, обстановкой и ситуацией на соревновании. Так и должно быть – из большего количества первоначальных формул выбираются, исходя из накапливающегося опыта, те или иные, наиболее подходящие к данной конкретной ситуации.

Известны варианты, когда для вхождения в ОБС оказывается достаточно одного междометия, например, «Эх!». Или создание определенной «маски» с характерным для данного спортсмена выражением лица. И даже своеобразного и весьма характерного «посапывания» носом. Но такое происходит со временем. А начинать следует всегда с подробнейших и очень откровенных самоотчетов. Так что не надо смущаться от того, что вначале получается слишком много формул – будет что сокращать, будет из чего выбирать.

Составляя формулы своего ОБС, спортсмены довольно часто используют выражения, которые понятны только им самим. Это, естественно, и не надо пытаться изменять такие, подчас весьма странные слова на литературно приглаженные. Чем, например, заменить формулу «Держу зуд в зубах»? Или «Мой организм приподнят»? Но раз такие слова помогают спортсменам обретать нужное состояние, пусть они таковыми и остаются. Надо только, конечно, выяснить, насколько эффективно действуют подобные субъективные понятия.

Выше говорилось о тех случаях, когда в опыте спортсмена не оказывалось полезных воспоминани об удачных выступлениях на соревнованиях, которые могли бы стать основой «предварительно рабочих» формул ОБС. Тогда спортсмену предлагается «нафантазировать» свое психофизическое состояние, которое он хотел бы иметь во время ответственных состязаний. О тком «воображаемом» ОБС необходимо сказать несколько слов.

Дело в том, что, фантазируя, совершенно необходимо соблюдать определенную постепенность. Глубоко ошибается тот, кто начнет составлять такие формулы ОБС, которые выполнить им на данном этапе не под силу. Нельзя, например, писать «я сильный и гибкий» молодому штангисту, когда силы у него еще маловато, да и гибкости тоже явно недостаточно. При несоответствии формул и имеющихся возможностей теряется «сцепленность» слов с желаемыми конкретными качествами, и слова становятся ничего не значащими звуками. А в ряде случаев разрыв между смыслом формул и имеющимися возможностями организма может привести и к травмам.

Конечно, можно составлять формулы такого ОБС, которое хотя пока недостижимо, но может быть достигнуто в ближайшем будущем. Но делать это разрешается лишь в том случае, если на вооружении спортсмена уже есть формулы ОБС, проверенные на практике. Лишь с уже пройденного рубежа сожно заглядывать в день завтрашний, но не торопясь, с большой осторожностью, чтобы не наломать дров.

Возьмем к примеру, такой набор формул для прыгуна в высоту:
1. Мое тело легкое, послушное.
2. Настроение хорошее.
3. Полностью сосредоточен на моменте отталкивания.

Насколько хороши эти формулы – по одной на каждый компонент ОБС – физический, эмоциональный и мыслительный? Для спортсмена 2 или 1 разряда они вполне подходят, хотя построены довольно обще – в них не видно особенностей личности спортсмена, его индивидуального опыта.

Но вот мастерство прыгуна стало повышаться, он начал выигрывать крупные соревнования, потолок его возможностей заметно поднялся. Правильно ли теперь пользоваться для настройки на прыжок прежними формулами? Нет, это уже будет нецелесообразно. Более того, спортсмен, почувствовав, что его результаты начали неуклонно расти, может ускорить их рост с помощью «опережающих» формул ОБС, в которых закладывается программа ближайшего желаемого будущего. Когда же ближайшее желаемое будущее оформляется в точные слова, они становятся верными помощниками в покорении новых спортивных вершин. Вот пример такиех «опережающих» формул для того же прыгуна в высоту:

1. Все мышцы «играют»! Движения абсолютно точные!
2. Настроение отличное! Соревнование для меня – лучший праздник!
3. Весь прыжок представляю очень четко.
4. Толкнуь – как взорвусь! Мгновенно! Мощно!
5. Планка будет подо мной!
6. Пошел!

Когда эти новые формулы по-настоящему войдут в сознание спортсмена и «пропитают» функциональные возможности его организма, то, сказав последнее слово «Пошел!», прыгун действительно сможет взвиться на предельную высоту, доступную ему в этот день.

Подведем итоги главы, названной «Мобилизация».

Мобилизованное состояние организма – первейшее и обязательное условие, обеспечивающее возможность успешного выполнения любой трудной деятельности. Ибо человек, находящийся в состоянии обычной повседневной, пусть даже очень хорошей нормы, просто не в силах реализовать ту или иную трудную деятельность – его организм не готов к этому.

В мобилизации резервных возможностей организма тесно взаимосвязаны методы психологии и психогигиены, то есть знания и подходы, которые составляют сущность психагогики. Психология – наука педагогическая и помогает при мобилизации грамотно использовать такие процессы, как мышление, сознание, внимание, эмоции, представления, воображение. А психогигиена – наука медицинская и показывает, что мобилизация, если она осуществляется с соблюдением соответствующих психогигиенических правил, приносит несомненную пользу организму, так как делает людей, в том числе, естественно, и спортсменов, более здоровыми, сильными, совершенными. За счет чего же? Каким же образом? В спорте высшим проявлением процесса мобилизации является достижение наилучшегопсихофизического состояния, которое названо «оптимальным боевым состоянием». ОБС – главная цель в деле психофизической подготовки к соревнованиям. Так вот это наилучшее мобилизованное состояние организма, если его рассматривать с психагогических позиций, играет роль положительно действующей доминанты. Учение о доминанте, созданное академиком А.А. Ухтомским (1875–1942 г.) говорит о том, что когда в головному мозгу возникает сильный очаг возбуждения, то он, становясь доминантом, то есть, господствующим, начинает подчинять себе (тормозить) все остальные психические и физические проявления.

Когда доминанта имеет положительное для данного человека содержание, она превращается в мощный источник благополучия, хорошего настроения, силы, здоровья. Если же содержание доминанты почему-либо становится отрицательным, это делает человека в той или иной степени несчастным, даже больным.

Оптимальное боевое состояние, повторяю, играет роль положительно действующей доминанты, способствующей гармоническому взаимодействию всех функций организма. Поэтому те спортсмены, которые научатся вводить себя в свое ОБС правильно и грамотно, обретут в таком психологическом и психогигиеническом – психагогическом – подходе к самим себе очень верного помощника в деле укрепления своего здоровья и развития своих спортивных возможностей. Взявшие на вооружение метод обретения своего ОБС, просто не смогут после этого испытывать ни стартовой лихорадки, ни бремени лидерства, ни каких-либо фобий и многих других психических дисгармоний, о которых подробно рассказано в главе «Патологии». Ибо положительная доминанта, порожденная ОБС, затормозит и подавит все те отрицательныепсихические проявления, которые пока все еще встречаются в среде спортсменов.

Если говорить о самой общей сути оптимального боевого состояния, то она сводится к достижению следующих качеств:

1. Физический компонент – опорно-двигательный аппарата (в первую очередь – скелетные мышцы) предельно раскован, согрет, размят, послушен, способен мгновенно включаться в максимальную активность и так же легко выключаться из нее для восстановления сил.

2. Эмоциональный компонент – оптимальный для данной конкретной ситуации уровень психоэмоционального возбуждения.

3. Мыслительный компонент – голова ясная, мыслит быстро, четко, адекватно ситуации.

Но это, повторяю, самая общая сущность ОБС. А для гарантии верного успеха на состязаниях мобилизация должна организовываться не «вообще», а в соответствии с требованиями предельной конкретности, определяемой как содержанием предстоящей деятельности, так и особенностями личности спортсмена. Только при этом условии предельно точные слова и связанные с ним мыслительные образы боевых формул ОБС станут той самой главной психической силой, которая позволит осознанно и целенаправленно обретать в каждый нужный момент великое и очень полезное состояние – состояние вдохновения. А вдохновение – гарант успеха в трудной деятельности – в контексте всего уже сказанного, рассматривается повторяю, как аналог высокой мобилизации всех психических и физических возможностей организма. Так что, повторяю еще раз – оптимальное боевое состояние и вдохновение по сути своей одно и тоже, то есть самое замечательное и результативное психофизическое состояние, которым надо научиться управлять.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Спорт высших достижений – один из самых трудных видов деятельности современного человека. В физическом отношении он труден в силу больших, почти на грани допустимого предельных нагрузок, которые многие спортсмены переносят ежедневно по меньшей мере 5–7 часов обычно, с одним, выходным днем в неделю, а в психическом – из-за того, что спортивная деятельность оценивается весьма конкретно в метрах, секунда, килограммах, очках и т. д. А необходимость показывать как можно более высокие конечные результаты, объективно оцениваемые строгими судьями, лежится, подчас, тяжким бременем на психическое состояние спортсменов, особенно в тех случаях, когда от них требуется только победа на высокопрестижных, ответственных состязаниях, каковыми в наше время являются Олимпийские игры, первенства мира, Европы, страны. Ведь не секрет, что от показанного результата ьо многом зависит будущее спортсмена. А необходимость всегда выигрывать не может не «давить нa психику», не нарушать ее нормальной деятельности, тем более, юли она не защищена от различных дистрессовых воздействий щитом психической саморегуляции.

Уже давно сложилось мнение, что психический фактор играет есьма существенную роль в достижении высоких спортивных резульзтов. Это мнение стало заметно утверждаться особенно в последние годы, когда началась бескомпромиссная борьба о различными допин-эвыми «подхлестываниями», за счет которых стимулируется как фи-неская, так и психическая активность. Лишившись «химического мощника», тренеры и спортсмены, движимые необходимостью найти другие источники силы и выносливости, по незоле вынуждены обращаться к потенциальным возможностям, заложенным в резервах психики.

Можно привести множество примеров, показывающих, насколько важна роль психического начала в успешном течении и завершении соревновательной борьбы. Ограничусь ссылкой на мнение двух выдающихся спортсменов современности. Один из них гражданин США Брюс Дженнер, десятиборец, победитель Монреальской Олимпиады /1975 г./, неоднократно повышавший потолок рекордных результатов в этом виде лёгкой атлетики, сказал так: «Самое глазное – «включать голову» во всё, что делаешь и что собираешься сделать. Большинство совершаемых ошибок происходит от недостаточной включенности сознания в процесс движения. Как что-то может делать ваше тело, если в зтом не участвует мозг? Да и по нагрузкам расклад мне представляется следующий: 75 процентов – мозг и 25 процентов – тело.» /Сов. спорт, 1976 г. 29 апр./ Еторой – Валерий Бсрзсв, двухкратный олимпийский чемпион в беге на короткие дистанции, показавший этот замечательный результат на Олимпиаде в Мюнхене /1972 г./. Вот его соображения: «Помните, как меня называли человеком-компьютером? Компьютер – это мозги. А белому человеку, обладающему куда более скромными физическими данными, чем чернокожие, победу в спорте надо отвоевывать только интеллектом. Это единственный способ победить.» /Сов. спорт, 1991 г. 19 дек./ Как видите, мнение о приоритете головного мозга над телом, «психики над физикой», высказаны более, чем определенно!

Но ведь понимание огромного значения роли психического фактора не приходит само по себе, оно формируется в процессе постепенного накопления опыта. А у истоков этого процесса стоят тренеры. Именно от них зависит, насколько грамотно и успешно их ученики будут использовать те богатейшие возможности, которые заложены в психическом аппарате, в головном мозгу. Вот почему современный тренер должен быть не только высококвалифицированным специалистом в своем виде спорта, но и должен стать тренером – психаго-г о м. То есть тем, кто сумеет эффективно применять в своей, весьма трудной работе, знания психологии – науки педагогической и психогигиены – науки медицинской.

Тренеры-психагоги! Именно они должны образовать пока еще не существующий корпус спортивных наставников новой, современной формации. Зная психологию и психогигиену, они смогут организовать нормальные гармоничные взаимоотношения в командах. Используя психологию психогигиену, научат своих питомцев правильно мобилизовать себя на предельные усилия в дни часы состязаний, а также грамотно выходить из соревновательного напряжения и своевременно восстанавливать силы.

Нередко приходится слышать – большой спорт вреден. Очень не хочется соглашаться с таким утверждением. Ка мой взгляд, занятия спортом высших достижений приносят зред лишь тал, где допускаются просчеты в тренировочном и соревновательном процессе; где нет систематического объективного контроля за тем, как спортсме-переносят огромные нагрузки; где нет своевременного и полноценного восстановления затрачиваемых сил; где не используются возможности идеомоторики; где не учитываются в должной степени физические и в первую очередь психические особенности личности спортсменов. Но даже этот скромный комплекс мер, защищающих здоровье спортсменов, пока, увы, не используется в ежедневной практике отечественного спорта. Отсюда различные «поломки» в физическом и психическом состоянии спортсменов, что позволяет тем, кто так или иначе пострадал, делать вывод о вреде большого спорта.

Считаю, что именно психагогика может внести огромный вклад в то, чтобы в большом спорте не осталось места для возникновения различных вредностей. Ибо опыт тренеров-психагогов позволит успешно включать в высокую качественную деятельность организм спортсменов, не допуская у них болезненных отклонений от нормы. Такие тренеры, в силу своих знаний и умений, станут отличаться от обычных тренеров, тренеров не психагогов как, скажем, заслуженный мастер отличается от рядового мастера спорта. А такое отличие должно обязательно поощряться как е материальном, так и в социальном отношениях, которые у тренеров-психагогов должны быть отчетливо выше, чем у обычных спортивных воспитателей.

Мой, более чем двадцатипятилетний, опыт работы в большом спорте говорит о том, что создание корпуса тренеров-психагогов, увы не близкие, ни по миему глубочайшему убеждению – крайне необходимое. Хочу надеяться, что в этой книге, первой в своем роде, тренеры и спортсмены, заинтересовавшиеся вопросами психагоги-ки, смогут найти соответствующий полезный материал.

ПРИЛОЖЕНИЯ
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. ПСИХОМЫШЕЧНАЯ ТРЕНИРОВКА

Накал борьбы на спортивных состязаниях неуклонно возрастает из года в год. Своего максимума он достигает на самых ответственных соревнованиях нашего времени – Олимпийских играх. Как показывает опыт, в победе решающую роль играет психический фактор – умение соревнующихся стать и быть такими, какими этого требует ход спортивного соперничества.

В настрое психики на бескомпромиссную борьбу, на предельную самоотдачу большую помощь спортсменам может оказать сила, заложенная в самовнушении. В настоящее время есть немало вариантов этого метода психической саморегуляции. Большинство из них создано для лечебных целей. Лишь с 60-х годов начали разрабатываться системы самовнушения с учетом специфики спортивной деятельности.

Сейчас конец 70-х годов. Сегодняшний спорт во многом отличается от того, каким он был 10–15 лет назад. Это предъявляет новые требования и к применяемым методам психической саморегуляции. Они должны быть более простыми, легкоосваиваемыми и высокоэффективными.

С учетом этих требований в процессе пятилетней работы со спортсменами была оформлена новая методика психической саморегуляции – «психомышечная тренировка» (ПМТ).

О ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Психической саморегуляцией (ПСР) называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих словам мысленных образов.

О том, что слово и соответствующий ему мысленный образ способны оказывать на функции организма целенаправленное воздействие, говорит такой общеизвестный факт – если произнести (вслух или про себя), например «сочный кислый ломтик лимона» и мысленно представить этот ломтик у себя во рту, то невольно начнет выделяться слюна, причем тем сильнее, чем ярче мысленный образ этого ломтика лимона.

С помощью слов и соответствующих им мысленных образов можно вызвать также и многие эмоциональные реакции, например страх или радость, и тем самым изменить деятельность различных систем, в частности дыхательной и сердечно-сосудистой. Известно, что как при страхе, так и в момент радости углубляется дыхание и учащается ритм сокращений сердца.

На сегодняшний день общепризнанным является положение о том, что слово может быть условнорефлекторно связано со многими функциями организма и способно оказывать на них как полезное, так и вредное воздействие. В основе большинства методов психической саморегуляции лежит способность речи положительным образом влиять на самочувствие и деятельность человека.

Когда во второй половине прошлого века среди медиков возрос интерес к возможностям психической саморегуляции, ее использовали главным образом в лечебных целях. В то время и позже было предложено немало различных систем ПСР, но наибольшую известность приобрела «аутогенная тренировка» – метод, созданный немецким психиатром И.Г.Шультцем в конце 20-х – начале 30-х годов нашего столетия. Различные варианты аутогенной тренировки применяются и в наши дни, в первую очередь – для нормализации различных функциональных расстройств нервной системы.

Как известно, последние десятилетия отличаются всевозрастающим потоком информации, которая весьма ощутимо влияет на нервную систему здоровых людей. В связи с жизненными сложностями психическая сфера довольно часто оказывается в состоянии чрезмерного напряжения, вызванного теми или иными стрессовыми ситуациями.

Большие нагрузки ложатся на нервно-психическую сферу и современных спортсменов, особенно тех, кто выступает на высокозначимых соревнованиях. Статистика показывает, что от Олимпиады к Олимпиаде среди их участников растет число людей с теми или иными функциональными нарушениями (дисгармониями) в деятельности центральной и вегетативной нервных систем. В связи с этим возникла необходимость разработать специально для спортсменов систему психогигиенических и психопрофилактических мероприятий, призванных оградить их нервно-психическую сферу от травмирующего воздействия стрессовых ситуаций, которые столь нередки в так называемом «большом» спорте.

Среди методов, позволяющих защитить психику спортсменов от вредных воздействий и настроить ее на преодоление соревновательных трудностей, на первом месте должна стоять психическая саморегуляция. Вооруженный ее возможностями, спортсмен лучше, чем каким-либо другим способом, может помочь сам себе, исходя из быстроменяющихся ситуаций спортивной борьбы. Именно с помощью ПСР эффективнее всего решать те основные задачи в регуляции психического состояния, которые наиболее актуальны в спортивной деятельности:

1. Успокаивать себя, если возникло психическое перевозбуждение.
2. Мобилизовать себя на должную активность в тех случаях, когда она почему-либо недостаточна.
3. Восстанавливать силы с помощью самовнушенного сна-отдыха, продолжительность которого может быть любой длительности – от десятков секунд до часов.

Таким образом, с помощью ПСР проще и удобнее всего обретать то оптимальное психическое состояние, при котором все физические, технические и тактические возможности, накопленные в процессе тренировок и предшествовавших соревнований, реализуются наилучшим образом.

Практика показала, что классический вариант аутогенной тренировки, по И.Г.Шультцу, в силу целого ряда причин малопригоден для использования в спортивной деятельности. Поэтому в современном спорте применяются другие методы ПСР, многие из которых являются своеобразной модификацией аутогенной тренировки.

В данном методическом пособии для спортсменов предлагается метод ПСР, созданный в течение 1973–1975 гг. (автор – врач-психотерапевт А.В.Алексеев) и получивший название «психомышечная тренировка» (ПМТ). Создание этого метода было продиктовано следующей необходимостью. Как известно, спорт за последние годы заметно «помолодел». В наше время во многих видах к серьезным соревнованиям начинают готовиться мальчики и девочки, которым по 8—10 лет. У них тоже подчас возникают те или иные нервно-психические дисгармонии. Взять же для борьбы с ними «взрослые» методы психической саморегуляции маленьким спортсменам трудно – они для них сложны. Это обстоятельство послужило толчком для создания «детского» варианта психической саморегуляции. Так, в результате проведенной работы оформилась психомышечная тренировка.

Довольно скоро выяснилось, что и взрослые спортсмены предпочитают психомышечную тренировку другим методам психической саморегуляции. Объясняется это тем, что ПМТ значительно проще других методов ПСР, требует меньше времени для овладения, а эффективность ее высокая. В последние годы именно психомышечная тренировка используется наиболее часто при психической подготовке как юных, так и взрослых спортсменов.

В психической саморегуляции надо различать два основных направления – самоубеждение и самовнушение. Различие между ними состоит в следующем. Убеждая себя в чем-либо, человек опирается на те или иные логические доводы. Внушая же себе что-либо, человек может действовать и в обход логики, используя главным образом те возможности, которые заложены в таком мощном психическом процессе, как беспрекословная вера.

Так, например, находясь в комнате, мы не в состоянии, даже прибегая к самым изощренным логическим умозаключениям, убедить себя в том, что в данный момент лежим на пляже у моря. А вот с помощью самовнушения такой эффект может быть достигнут. Также нельзя убедить себя, например, в том, что травмированный орган не испытывает боли. Внушить же себе, что боли нет – это несложная задача. В предлагаемом методическом пособии речь будет идти только о возможностях самовнушения.

Излагаемый метод самовнушения – психомышечная тренировка – разрабатывался в процессе занятий как с юными (10 человек), так и взрослыми (12 человек) гимнастами, юными (15 человек) и взрослыми (10 человек) пловцами, с борцами различных стилей (15 юношей и 35 взрослых), стрелками-стендовиками (7 человек) и нулевиками (8 человек), штангистами (10 человек) и прыгунами в воду (10 юношей и 30 взрослых). Таким образом, через обучение психомышечной тренировке прошло 162 спортсмена различной квалификации – от II юношеского разряда до мастеров.

Для определения эффективности психомышечной тренировки во время занятий со спортсменами использовались такие методы объективной регистрации состояния отдельных функций организма, как треморометрия, пульсометрия, запись электрокожного сопротивления, измерялись тонус скелетных мышц, температура поверхности кожи, а также велись врачебно-психогигиенические наблюдения за состоянием обучающихся психической саморегуляции.

Практика показала, что овладеть основами ПМТ можно за 5–7 дней. За это время спортсмены изучают азбуку метода и в дальнейшем используют полученные знания как по рекомендациям тренера, так и по своему усмотрению. Само собой разумеется, что степень овладения самовнушением зависит от того, насколько серьезно, систематически и целенаправленно спортсмен будет использовать возможности, заложенные в предлагаемом методе психической саморегуляции.

Для того чтобы стала понятнее та последовательность, с которой идет процесс обучения навыкам ПМТ, необходимо предварительно познакомиться с некоторыми положениями из науки о функциях нервной системы.

ГЛАВНЫЕ МЕХАНИЗМЫ В ДЕЙСТВИИ САМОВНУШЕНИЯ

Жизненный опыт уже давно подсказал, а наука затем подтвердила наличие такого феномена: когда головной мозг находится в дремотном состоянии, у него появляется очень важное свойство – он становится повышенно чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образам. Следовательно, для того, чтобы слова обрели свою предельную силу, они должны воздействовать на мозг, находящийся в дремотном состоянии. Именно этой особенностью – воздействием слов на пассивный, дремлющий мозг – самовнушение и отличается от самоубеждения.

Под дремотностью понимается такое состояние, при котором головной мозг уже не активен, как днем, но еще и не спит, как ночью. Другими словами, это переходное состояние между бодрствованием и сном во время засыпания и между сном и бодрствованием в часы пробуждения. Длительность этих периодов естественно возникающей дремотности у здоровых людей разная – от секунд до нескольких минут.

Но в практике самовнушения необходимо, чтобы дремотное состояние длилось столько, сколько требуется для решения той или иной задачи. Таким образом, дремотностью – ее длительностью и глубиной – нужно уметь управлять, не «проваливаясь» из нее в сон и не выходя в обычное бодрствование.

Введя себя в дремотное состояние, человек обретает возможность влиять словами на такие функции своего организма, которые не подчиняются волевым приказам, направленным на самого себя в обычном, бодрствующем самочувствии. Так, например, если приказать сердцу – «бейся медленнее», его ритм не изменится. Но если, предварительно погрузившись в дремоту, мысленно сказать (и соответственно мысленно «увидеть»): «Мое сердце бьется все медленнее и медленнее…», частота сердечных сокращений действительно станет реже. Таким образом возникает возможность через дремотное состояние воздействовать на вегетативную нервную систему, чьи функции, как известно, не подвластны нашему сознательному контролю.

Итак, первый главный механизм, лежащий в основе самовнушения, заключается в следующем. Чтобы слова и соответствующие им мысленные образы обрели наибольшую силу, ими надо воздействовать на головной мозг, находящийся в дремоте.

Следовательно, первый шаг в овладении навыками самовнушения состоит в умении вводить себя в дремотное состояние, оставаясь при этом под контролем собственного сознания.

Второй главный механизм в действии самовнушения заключается в умении предельно сосредоточивать свое ненапряженное внимание на том, чем занимаешься в данный конкретный момент. Общеизвестно, что чем внимательнее мы занимаемся каким-либо делом, тем оно идет успешнее, тем выше, как принято говорить, его КПД – коэффициент полезного действия. При высокой сосредоточенности на чем-то одном наш мозг автоматически отключается от всего постороннего и ничто другое просто не может «войти» в сознание. Этим объясняется, в частности, такой факт – полностью заняв свое внимание интересной книгой, мы можем забыть обо всем, например, о том, что нам предстоит важное свидание.

Будучи предельно сосредоточенным, внимание в практике самовнушения должно оставаться тем не менее совершенно не напряженным. Ибо только оставаясь спокойным и не напряженным, оно позволяет сохранять дремотное состояние. Любое же психическое напряжение, в том числе и внимание, разрушает дремотность и выводит нас из нее в состояние той или иной активности.

Эти два главных механизма (дремотное состояние и сосредоточенное не напряженное внимание) лежат в основе большинства методов самовнушения. Разница лишь в путях, ведущих к достижению как дремотности, так и сосредоточенности, в способах овладения этими механизмами. Для того чтобы понять, как достигается дремотное состояние при занятиях психомышечной тренировкой, необходимо познакомиться с теми взаимоотношениями, которые существуют между головным мозгом и скелетными мышцами, которые покрывают кости скелета и осущеставляют все то многообразие движений, на какие способен человек.

МОЗГ И МЫШЦЫ

Мы устроены так, что в момент психического возбуждения наши скелетные мышцы непроизвольно напрягаются. И наоборот, когда мозг спокоен, скелетные мышцы непроизвольно расслабляются.

Связь между головным мозгом и мышцами осуществляется в обоих направлениях. Сигналы, идущие от мозга, управляют мышцами, а те импульсы, которые поступают от мышц в мозг, информируют о том, в каком состоянии находится та или иная мышца, тот или иной сустав. Так, например, нам не представляет труда, не глядя на свою руку, сказать, какое положение приняли пальцы – выпрямлены ли они или сжаты в кулак.

Биологические импульсы, поступающие от мышц в головной мозг, несут не только информацию о состоянии «периферии тела», но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее, чем активнее мышцы, тем, естественно, больше импульсов идет от них в мозг, тем в большей степени он активизируется. Так действует, в частности, утренняя зарядка, в процессе которой посредством физических упражнений активно включается и головной мозг, успокоившийся и отдохнувший за ночь. Аналогичное возбуждающее действие оказывает и разминка, с которой спортсмены начинают готовиться как к тренировкам, так и к соревнованиям.

И наоборот, чем менее деятельны, чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов с периферии тела, он начинает успокаиваться, погружаясь сначала в дремотность, а потом и в глубокий сон. Эта физиологическая закономерность и используется в психомышечной тренировке для сознательного достижения дремотного состояния и руководства им. Следовательно, для того, чтобы входить в дремотность, необходимо научиться расслаблять свои скелетные мышцы до соответствующей степени – таков путь к овладению первым главным механизмом самовнушения. Но для того, чтобы хорошо расслаблять свои мышцы, нужно уметь еще «видеть» этот процесс, мысленно представлять его.

ПРЕДСТАВЛЕНИЕ И ВООБРАЖЕНИЕ

Эти два психических процесса играют весьма важную роль при овладении самовнушением. Важную потому, что слова, используемые при самовнушении, должны всегда сопровождаться, как уже было сказано, соответствующими мысленными образами. А эти мысленные образы реализуются главным образом в виде представлений или воображений.

Различие между ними состоит в следующем: если мы посмотрим, к примеру, на карандаш, а затем, отвернувшись, вызовем в своем сознании его мысленный образ, то это будет процесс представления. Итак, представлением называется мысленный образ, возникший на основе информации, поступившей в мозг от реально существующих явлений или предметов.

Если же мысленно увидеть тот же карандаш, но изогнутым в кольцо (а наш мозг и не на такое способен), то этот образ будет уже плодом воображения. Следовательно, воображением называется психический процесс, при котором мысленные образы воссоздаются в таком виде, в каком они не могут быть восприняты в реальности с помощью наших органов чувств (зрения, слуха, обоняния и т. д.).

Предположим, кто-то решил, используя возможности самовнушения, согреться. Погрузившись сначала в дремотное состояние и сказав себе: «Мне становится тепло», человек, спокойно сосредоточившись, должен или представить себя в той ситуации, где ему когда-то уже было тепло, например в парной бане, или вообразить себя там, где он никогда не был, но где всегда, как известно, очень тепло, например под палящими лучами солнца в Экваториальной Африке. А самовнушенное тепло будет испытано тем отчетливее, чем точнее и ярче окажется используемое представление или воображение.

ПЕРВОЕ ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАНЯТИЕ

В психомышечной тренировке для удобства обучения все мышцы тела разделены на пять групп: мышцы рук, ног, туловища, шеи и лица. Представьте, что находитесь в помещении, где висят пять больших ламп, а в углу слабо светится небольшой ночник. Лампы – это группы мышц, а ночник – контроль спокойно сосредоточенного сознания. Вот вы расслабились, выключили из напряжения мышцы рук (как бы потушили одну лампу), стало несколько темнее. Затем выключили мышцы ног – потухла вторая лампа, стало еще темнее. Не торопясь, последовательно расслабляя мышцы туловища, шеи и лица, мы как бы тушим лампу за лампой и погружаемся в приятную темноту – дремотность, контроль за которой осуществляет спокойное сознание – маленький, не потухающий ночничок.

Самое сложное в этой процедуре – так расслаблять свои мышцы, чтобы не потерять контроль за развивающейся дремотой, не «провалиться» в сон. Тут есть два пути: или расслаблять все мышцы не до предела, или же полностью выключать одну – две группы мышц, оставляя остальные в состоянии обычного, а не полного расслабления. Сложность эта может возникнуть лишь в первое время. Затем каждый занимающийся сам находит оптимальный для себя способ достижения дремотноети, контролируемой спокойным сознанием.

Занимаются самовнушением обычно в одной из трех основных поз. Самая удобная из них – лежа на спине, руки, слегка согнутые в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни расставлены на 20–30 см. Людям худым и длинноруким подчас удобнее класть руки ладонями вверх. Второе положение – в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки. Третье – самое неудобное на первый взгляд, но зато доступное в большинстве ситуаций положение. Создатель аутогенной тренировки И.Г.Шультц назвал это положение «позой кучера на дрожках», ибо эта поза рождена вековым опытом многочисленной армии кучеров, вынужденных в ожидании пассажиров, подчас весьма долгом, дремать сидя на козлах своих экипажей. Именно в этом положении надежнее всего овладевать навыками самовнушения.

Суть «позы кучера на дрожках» такова: надо сесть на половину стула, не опираясь на спинку, ноги, стоящие на полной ступне, слегка выдвинуть вперед так, чтобы между задней поверхностью бедер и икроножными мышцами образовался угол в 120–140°. На бедра, свободно расставленные, надо положить кисти рук так, чтобы они не свисали между бедер (а то отекут пальцы), голову следует слегка наклонить вперед, не отводя ее ни влево, ни вправо. Но самое главное – это положение туловища. Спина сгибается так, чтобы плечевые суставы оказались строго по вертикали над тазобедренными. Если же плечи уйдут вперед, то при погружении в дремоту тело начнет валиться на колени. А если плечи окажутся сзади воображаемой вертикали, начнется падение назад. При правильном же положении спина по мере расслабления мышц будет лишь все больше и больше выгибаться, а туловище сохранит вертикальную позу.

Содержание первого практического занятия сводится к следующему. Сначала надо принять одну из основных поз. Затем закрыть глаза – это поможет лучше сосредоточиться на самом себе. Теперь расслабьте по мере возможности все мышцы, «встряхните» их. И начните выключать первую группу мышц – мышцы рук. Эти мышцы самые «послушные» и с них легче овладевать азбукой психомышечной тренировки. Это делается так: на вдохе средней глубины занимающиеся медленно сжимают пальцы в кулаки и напрягают в половину максимальной силы все мышцы рук – от ладонных до плечевых, дельтовидных. Держат на задержанном вдохе это напряжение 2–4 с, а затем быстро сбрасывают мышечное напряжение и производят спокойный замедленный выдох. Если после этого «прислушаться» к мышцам рук, то можно в них ощутить своеобразное чувство растекающегося сверху-вниз расслабления. Такое подготовительное, чисто физическое упражнение – напряжение мышц на задержке вдоха с последующим сбросом напряженияи спокойным выдохом – следует повторить 2–4 раза. А после овладения физическими действиями к ним подключаются психические элементы – слова и соответствующие им мысленные образы.

Слова первой формулы ПМТ используют следующим образом: во время вдоха и напряжения мышц рук мысленно произносят: «Мои руки…», а после расслабления на протяжении замедленного выдоха формула продолжается одним лишь словом «…расслабляются…», которое необходимо промысливать очень медленно, лучше даже по слогам – «рас-сла-бля-ют-ся…». Мысленные образы должны соответствовать словам формулы. Проговаривая про себя «мои руки…», занимающиеся мысленно «видят» свои руки со всеми специфическими особенностями их устройства. А слово «расслабляются…» сопровождается мысленным представлением или воображением о полном, предельном, «как кисель», «как желе», расслаблении мышц рук. Представить такое предельное расслабление помогает предварительное напряжение мышц, после которого легче ощутить процесс нарастающего до максимума расслабления. И, конечно, расслабление будет тем выраженнее, чем ярче будет мысленный образ, сопровождающий этот процесс.

Далее. Как известно, на холоде мы съеживаемся, как бы сжимаемся, а в тепле, наоборот, как бы раскрываемся, расслабляемся. Вот почему на помощь расслаблению в формуле самовнушения прибавляется слово «теплеют…» с соответствующими ему мысленными образами. Это слово может быть связано со многими картинами. Самое простое – представить, что по рукам от плеч к пальцам растекается теплая вода, будто бы из душа. Кому трудно представить это, должен встать под теплый душ так, чтобы струи потекли по рукам, и запомнить это ощущение настолько хорошо, чтобы его можно было бы потом воссоздать чисто психическим путем, за счет представления душа. Конечно, можно использовать и другие мысленные образы, связанные с пережитым ощущением тепла – пребывание под лучами солнца на пляже, посещение парной бани и т. п.

Те же люди, которые знают анатомию и физиологию, могут мысленно, но уже не представить, а вообразить такую картину: мышцы пронизаны множеством кровеносных сосудов, в частности артериальными, по которым от сердца к периферии течет теплая артериальная кровь. Когда мышцы напряжены, сосуды сжимаются, а после расслабления расширяются, и артериальная теплая кровь начинает свободно течь по ним сверху вниз, согревая руки и особенно пальцы.

Теперь соберем элементы первой формулы воедино. Сделаем вдох средней глубины, медленно напряжем во время вдоха вполсилы мышцы рук и мысленно произнесем: «Мои руки…». Эти три элемента выполняются одновременно. Затем задержим мышечное напряжение на высоте вдоха в течение 2–4 с, после чего быстро сбросим напряжение, производя одновременно спокойный, замедленный выдох и вместе с ним мысленно произнесем слово «рас-сла-бля-ют-ся…», сопровождая его представлением о хорошем расслаблении мышц обеих рук. Прислушиваясь к ощущениям в руках, убедимся, что они действительно расслабились. Только после этого на легком вдохе произносим союз «и…», а на замедленном спокойном выдохе – слово «теп-ле-ют…», сопровождая его мысленным представлением или воображением о растекающемся по рукам тепле.

Спокойное, ненапряженное внимание все время удерживается на обеих руках одновременно и медленно «просматривает» их по частям, «проверяя» степень расслабления и потепления, затем останавливается на расслабленных и теплых кистях и пальцах обеих рук сразу. В процедуре самовнушения процесс внимания можно сравнить то с движущимся, то останавливающимся лучом от карманного фонарика и его светлым пятном, возникающим на той поверхности, куда этот луч направлен. Роль фонарика в этом сравнении (а точнее, фонариков) играют глаза занимающегося самовнушением, его «мысленный» взгляд. Если внимание в момент использования формулы почему-либо «убегает» от рук и появляются другие посторонние мысли, нужно спокойно, не раздражаясь, вернуть «светлое пятно» внимания на прежнее место и спокойно продолжать процедуру самовнушения.

Формула «мои руки расслабляются и теплеют» является предварительной. Для того чтобы эффект выключения мышц рук был предельно полным, формулу затем несколько расширяют, и в окончательном варианте она звучит так: «Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…», причем со словом «неподвижные» должно быть связано мысленное представление о приятном чувстве оцепенения в обеих руках.

Обратите внимание на такую деталь: в предварительном варианте формулы, процесс расслабления и согревания только идет («мои руки расслабляются и теплеют»), а в окончательном – уже закончен и нужное состояние фиксируется – «мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…». Дыхание здесь, после начального вдоха и последующего замедленного выдоха, должно быть очень спокойным, поверхностным. В окончательной формуле оно уже не требует специального регулирования и должно идти само по себе.

К окончательному варианту формулы нельзя переходить до тех пор, пока предварительный (причем без вспомогательного напряжения мышц) не начнет вызывать ярко выраженный эффект. После освоения окончательного варианта предварительную формулу – «мои руки расслабляются и теплеют» – можно совершенно опустить и пользоваться только окончательной – «мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…». Слова в этой формуле разделяются многоточиями для того, чтобы напомнить занимающимся, что не полагается переходить к очередному слову (и связанному с ним мысленному образу) до появления четкого эффекта от уже произнесенного. Если же не требуется очень глубокой степени выключения мышц рук, то можно ограничиться только предварительной формулой и даже сократить ее, убрав слово «теплеют».

Умение выключать мышцы рук, делать их расслабленными, теплыми и неподвижными – первый, самый важный камень в фундаменте психомышечной тренировки. Он должен быть заложен весьма основательно. Лишь тогда все остальное пойдет легко и успешно.

У большинства занимающихся самовнушением уже на первом занятии руки достаточно отчетливо и расслабляются, и теплеют. Но чтобы развить и закрепить достигнутый результат, необходимо ежедневно тренироваться – играть своими мышцами и соответствующими психическими процессами (словами, представлениями, воображением, вниманием) хотя бы по 3–5 минут три – четыре раза в день, причем последний раз – в постели, перед ночным сном. Здесь слово «играть» употреблено специально, так как занятия ПМТ должны всегда идти именно как игра, а не как скучная надоедливая работа. И, конечно, чем чаще заниматься этой игрой, чем осознаннее к ней подходить, тем скорее она даст не только желаемый результат, но и доставит чувство своеобразного удовольствия.

Надо сказать, что появление чувства удовольствия от занятий самовнушением свидетельствует о том, что психическая саморегуляция уже начала оказывать на организм свое полезное, гармонизирующее воздействие.

ПОСЛЕДУЮЩИЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ ПМТ

Овладев формулами для рук, можно переходить к выключению мышц ног. Принцип использования предварительного мышечного напряжения, дыхания, слов, мысленных представлений, воображения и внимания здесь тот же самый.

Напрягать мышцы ног надо так: на вдохе носки медленно «берут» на себя и одновременно напрягают в половину максимальной силы («натягивают») мышцы икр, бедер и ягодиц. При этом мысленно нужно произнести: «Мои ноги…» и держать их образ в поле своего спокойного внимания. На замедленном выдохе напряжение быстро сбрасывают и начинают мысленно проговаривать слово «рас-сла-бля-ют-ся…». Убедившись, что расслабление хотя бы немного проявилось, делают легкий вдох, мысленно произносят союз «и…», а затем на фоне спокойного выдоха включают слово «теп-ле-ют..» с соответствующим мысленным образом (представляемым или воображаемым).

С каждым очередным упражнением предварительное вспомогательное напряжение мышц должно становиться все слабее и слабее, а затем совсем выключиться из процедуры самовнушения. Лишь после этого можно переходить к окончательному варианту формулы, которую используют по уже описанному выше способу («мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…»). Таким образом, выключение второй группы мышц – мышц ног – осуществляется точно по такому же плану, как и выключение мышц рук. По этому же плану выключаются и все остальные мышечные группы. Так что методика психомышечной тренировки весьма проста и осваивается занимающимися довольно легко.

Овладев формулами для ног, можно переходить к мышцам туловища. Выключаются они по вышеописанному принципу. Вспомогательное напряжение мышц, нужное лишь на первых порах обучения, здесь выполняется следующим образом. На вдохе медленно напрягают мышцы спины, живота, груди, как при команде «смирно!», а на замедленном спокойном выдохе мышцы быстро расслабляют, как после команды «вольно!». Представление о тепле может быть самым различным, зависящим от личного опыта – от тепла, охватывающего туловище в парной бане, до согревающих лучей солнца. Можно вообразить, как по мышцам туловища движется теплая артериальная кровь. Внимание, как всегда, спокойное и не напряженное, должно медленно «осматривать» мышцы спины, боковых поверхностей туловища, живота и груди, способствуя их расслаблению, потеплению, а потом и обездвиживанию.

Формулы для мышц туловища таковы: «Мое туловище расслабляется и теплеет…», «мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное…». Маленькое замечание: несмотря на слово «неподвижное», дыхательные движения грудной клетки и живота должны сохраняться, но лишь в самой незначительной степени. А вот в мышцах задней поверхности туловища ощущение неподвижности может быть выражено вполне отчетливо.

Вслед за мышцами туловища выключают мышцы шеи. Границы их в практике ПМТ следующие: сзади – от линии роста волос до начала лопаток, а спереди – от подбородка до ключиц. Напрягать шею для последующего расслабления надо так – втянуть голову в плечи, а их немного приподнять к ушам. После сброса такого напряжения ощущение растекающегося расслабления проявляется весьма отчетливо. Представление о тепле подбирают из индивидуального опыта. В частности, можно вспомнить ощущение от теплых струй воды, льющихся на затылок, плечи и шею, или тепло от пушистого шарфа, охватывающего шею сзади и спереди. Можно вообразить и артериальную кровь в расширенных сосудах этой области.

Внимание, как всегда не напряженное, «просматривает» всю шею. А формулы составляются по прежней схеме: предварительная – «моя шея расслабляется и теплеет» и окончательная – «моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная…». Шейные мышцы выделены в отдельную группу потому, что при умственном утомлении (как показали исследования, проведенные в Московском государственном университете) эти мышцы оказываются весьма напряженными. Следовательно, снимая в них напряжение, мы даем возможность отдохнуть уставшему мозгу.

И, наконец, последняя группа – мышцы лица. Хотя они по величине меньше всех остальных мышечных групп, но от них идет в головной мозг очень большой поток импульсов. Ведь на лице расположено большинство органов чувств, которые мы «ориентируем», сокращая один и расслабляя другие мышечные пучки, например сощуривая или широко раскрывая глаза. Но самое большое участие мышцы нижней части лица принимают во время еды и речи. А так как мы, когда не спим, почти постоянно мыслим, а мысли наши, как правило, облекаются в слова, то мышцы, участвующие в произнесении слов, пусть даже «про себя», находятся почти в непрерывной деятельности, посылая обильную импульсацию в головной мозг. Вот почему для достижения успокоенности очень важно уметь выключать из напряжения эту группу мышц.

В процессе обучения ПМТ мышцы лица напрягают незначительно: на вдохе надо слегка нахмурить лоб, зажмурить глаза, немного сжать зубы и губы. Во время последующего расслабления на фоне замедленного выдоха мышцы лба и вокруг глаз разглаживаются, а зубы и губы слегка разжимаются. Так возникает «маска покоя», которую затем с помощью соответствующих слов и мысленных образов надо сделать теплой и неподвижной. Формулы и здесь сохраняют прежнюю структуру: предварительная – «мое лицо расслабляется и теплеет», окончательная – «мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное…».

Мысленные представления о теплеющем лице могут быть весьма разнообразными. Так, один представлял перед лицом тепло от распаренного веника в бане, другой – от согревающего компресса после бритья, третий – тепло от пламени костра, четвертая – от пара, который поднимается над кипящей кастрюлей, когда снимаешь с нее крышку, и т. п. Лицо, конечно, может потеплеть и даже покраснеть, если вспомнить пережитое чувство стыда, но использование отрицательных эмоций как вредных в практике ПМТ запрещено. Подобно другим группам мышц, лицо можно согреть и за счет воображаемого расширения артериальных сосудов этой области.

В тех случаях, когда память не сохранила полезных образов, вызывающих потепление лица, или их мысленное воспроизведение не дает нужного эффекта, нужно поступить следующим образом – закрыв глаза, приблизить лицо к настольной лампе (или лампу к лицу) на такое расстояние, чтобы возникло ощущение приятного тепла, а затем, отодвинувшись, вспомнить (представить) это тепло. После нескольких таких тренировок нужное ощущение появится за счет одного лишь мысленного представления о тепле, излучаемого лампой. Ее образ и станет в дальнейшем источником, дающим необходимое чувство приятного потепления лица.

При «игре» с мышцами лица есть один весьма важный момент: надо научиться согревать лицо по частям – отдельно лоб и отдельно нижнюю половину, расположенную под глазами, ибо иногда возникают ситуации, например при повышенном давлении крови, когда в области лба полезно вызвать даже противоположное ощущение прохлады. Формула самовнушения в этом случае будет такой – «мое лицо расслабленное… нижняя часть теплая… неподвижная… лоб приятно прохладен». В других же ситуациях, например при определенных вариантах мигрени, связанных со спазмом кровеносных сосудов, чувство тепла, причем довольно отчетливое, необходимо вызывать и во лбу, и в тех частях головы, где сконцентрировалась боль. «Светлое пятно» спокойного внимания, надо при этом останавливать над местом боли, а формула самовнушения ориентировочно может быть такой – «мое лицо полностью расслабленное., теплое., мое внимание над участком боли… чувство тепла здесь усиливается… усиливается… кровеносные сосуды расширяются… расширяются… боль уменьшается… уменьшается… проходит… боль прекратилась…».

Не надо только забывать, что в каждом случае вслед за используемыми словами необходимо «видеть» соответствующие им мысленные образы. Так, промысливая фразу «лоб приятно прохладен…», надо представлять или охлаждающий компресс на лбу, или дуновения прохладного ветерка, или еще что-либо подобное по своему действию. Только при прочном сочетании слов с соответствующими им образами (об этом полезно напоминать не раз!) можно получить желаемый эффект. И, конечно, прежде чем пользоваться подобными формулами, имеющими лечебный характер, необходимо хорошо овладеть теми, которые составляют основу, азбуку ПМТ.

В окончательной формуле для мышц лица есть, как известно, слово «неподвижное». Представление о неподвижности здесь связывается с ощущением приятного оцепенения всех мышц лица, над которым устанавливается «светлое пятно» спокойного, не напряженного внимания.

Выключая одну группу мышц за другой, следует соблюдать такое правило: выключив, например, руки, надо так переходить к ногам, чтобы мышцы рук оставались полностью расслабленными, теплыми и неподвижными. Те мышцы, которые уже расслаблены, согреты и обездвижены, не должны хоть немного напрягаться или двигаться во время «игры» с очередной группой мышц. И вот еще о чем надо помнить – не полагается переходить к следующей группе мышц, пока предыдущая не станет по-настоящему «послушной», не будет натренирована достаточно хорошо.

Практика показывает, что уже через неделю регулярных занятий у большинства спортсменов отпадает необходимость в предварительном напряжении мышц и в задержке дыхания на вдохе – мышцы начинают хорошо расслабляться и теплеть от одних лишь психических средств воздействия (слов самовнушения и сопровождающих их мысленных образов). Но если почему-либо произошел долгий перерыв в занятиях ПМТ, то, возобновляя их, лучше в первые дни снова хотя бы немного напрягать мышцы и задерживать вдох – эти физические элементы помогут лучше ощутить последующее расслабление мышц и их потепление.

После выключения всех пяти групп мышц тренирующиеся, как правило, начинают испытывать состояние приятной успокоенности. Оно и фиксируется специальной формулой – «состояние приятного (полного, глубокого) покоя». В зависимости от качества успокоенности можно использовать понятия «приятный», «полный» или «глубокий» покой.

Но, как уже говорилось, любые слова в процедуре самовнушения должны сопровождаться соответствующими мысленными образами. Какие же образы можно использовать для этой «формулы покоя»? Здесь полагается «видеть» (представлять или воображать) лучше всего гладкую однотонную поверхность сероватого, светло-голубого или мягко-зеленого цвета. Эти цвета, как известно, действуют на нас успокаивающе. Примером однотонной поверхности, подходящим для данного случая, может послужить экран невключенного телевизора. Посмотрев на него и запомнив его внешний вид и цвет, можно затем использовать это представление при формуле «состояние приятного покоя».

Можно в виде своеобразного «слайда» представить перед мысленным взором какой-либо приятный, успокаивающий пейзаж. Различные помехи, возникающие в момент использования «формулы покоя» – пятна, точки, линии на цветном фоне, особенно если они подвижные, неожиданные искажения в картине выбранного пейзажа – все это свидетельствует о том, что головной мозг еще не достиг настоящего покоя, что в нем еще сохранились очаги мешающего покою возбуждения.

Очень важно по-настоящему хорошо овладеть «формулой покоя» – так, чтобы, мысленно произнося ее, уверенно вводить мозг в необходимую степень пассивности, в восстанавливающий силы отдых. Это состояние пассивности и является основой первого главного механизма в действии самовнушения. Субъективно оно испытывается как приятное дремотное состояние, остающееся под контролем спокойного внимания.

И вот теперь, когда все мышцы стали «послушными», когда дремотное состояние прочно удерживается под контролем спокойного сознания, наступил черед для изучения той фромулы ПМТ, которая хотя и осваивается последней, затем становится и навсегда остается первой. Формула эта звучит так: «Я расслаблюсь и успокаиваюсь». Можно, конечно, начинать обучение и с нее, но тогда довольно часто процесс овладения ПМТ, особенно при занятиях с маленькими спортсменами, воспринимается как сложный, затруднительный. А когда знакомство с этой формулой происходит в конце занятий, ее осваивают легко и просто.

Используется она так: при мысленном произнесении местоимения «Я» делают вдох средней глубины и одновременно вполсилы напрягают, как бы потягиваясь, все мышцы тела сразу. После 2—4-секундной задержки напряжения и вдоха все сокращенные мышцы мгновенно расслабляют и на фоне спокойного замедленного выдоха промысливают глагол «рас-сла-бля-юсь…». Затем на легком вдохе мысленно проговаривают союз «и», а на замедленном, спокойном выдохе – слово «ус-по-ка-и-ва-юсь…».

Внимание здесь распределяется так: при слове «Я» оно сосредоточено на лице. Затем вместе со словом «расслабляюсь» оно как бы осматривает все мышцы, проверяя степень их расслабления. При слове «и» внимание снова на лице, а со словом «успокаиваюсь» оно направляется к тому месту организма, которое наиболее беспокоит в данный момент, и останавливается над ним подобно светлому пятну от ручного фонаря. Если, предположим, ноет больной зуб, то, остановив над ним свое внимание и промысливая одновременно слово «ус-по-ка-и-ва-юсь…», можно добиться уменьшения чувства боли. В тех же случаях, когда ничего конкретно не беспокоит, внимание полагается останавливать над областью сердца или надо лбом.

В практике обучения ПМТ первую формулу промысливают обычно дважды, причем во второй раз – без предварительного напряжения мышц. Позже у хорошо тренированных людей первая формула – «я расслабляюсь и успокаиваюсь» – как бы «вбирает» в себя все остальные формулы, и человек только с помощью ее одной может в течение нескольких секунд ввести себя в нужное состояние контролируемой сознанием дремоты.

А теперь соберем воедино все формулы психомышечной тренировки. Вот они:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Мои руки расслабляются и теплеют…
3. Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
4. Мои ноги расслабляются и теплеют…
5. Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
6. Мое туловище расслабляется и теплеет…
7. Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное…
8. Моя шея расслабляется и теплеет…
9. Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная….
10. Мое лицо расслабляется и теплеет…
11. Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное…
12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

В процессе овладения ПМТ каждую предварительную формулу, вызывающую два ощущения – расслабленности и тепла – можно промысливать по два – четыре – шесть раз подряд. Причем делать это надо очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе и, конечно, с соответствующими интонациями. Если же, например, слово «успокаиваюсь» произнести быстро и бодрым тоном, то никакого полезного эффекта не будет. Если почему-либо желаемого результата не получается, надо спокойно, не меняя положения тела, подумать над тем, что могло помешать достижению нужных ощущений, и снова промыслить формулу два – четыре раза. Чаще всего причиной неудачи является недостаточно сосредоточенное внимание, в силу чего разрывается связь между словами формулы и нужными мысленными образами.

В день рекомендуется заниматься 4–6 раз по 5—10 минут. К формулам окончательным, фиксирующим все три ощущения – расслабленность, тепло и неподвижность – как уже говорилось, разрешается переходить лишь после того, как предварительные дадут хорошо выраженный результат, ибо нет никакого смысла говорить, например, «мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…», если они пока еще плохо «расслабляются и теплеют». Практика показывает, что есть резон первые три – четыре дня заниматься только одними предварительными формулами, присовокупив к ним первую и двенадцатую. И лишь почувствовав, что они освоены хорошо, переходить к окончательным.

Как только предварительные формулы начнут отчетливо вызывать необходимые ощущения (без напряжения мышц и задержки вдоха), каждую из них достаточно использовать по одному разу. А те, у кого овладение психической саморегуляцией пойдет легко, могут уже через неделю опустить все предварительные формулы и пользоваться только окончательными.

На 12 формул полного варианта ПМТ при их неторопливом мысленном проговаривании требуется 7—10 минут и всего лишь 4–5 минут на сокращенный вариант, состоящий из 7 формул:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
3. Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
4. Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное…
5. Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная…
6. Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное…
7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

Хорошо бы уметь ограничиваться только двумя формулами: первой – «я расслабляюсь и успокаиваюсь» и вслед за нею переходить сразу к последней – «состояние приятного (глубокого и т. д.) покоя». На этот вариант требуется не более одной минуты, а при очень высокой тренированности – 10–15 с.

Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи, речь о которых пойдет дальше, то после формулы «состояние приятного покоя» занятие психомышечной тренировкой полагается заканчивать так: сохраняя состояние покоя, мысленно проговорить следующие формулы: «Я отдохнул(ла) и успокоился(лась)…», «Самочувствие хорошее…». После этого неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, встать на ноги и приступить к очередным делам.

Вот и весь курс азбуки психомышечной тренировки. В процессе овладения ею спортсмены осваивают оба главных механизма, лежащих в основе психической саморегуляции: 1) научаются вводить себя в контролируемое сознанием дремотное состояние, 2) обретают способность держать не напряженное сосредоточенное внимание на используемых словах и их мысленных образах. Лишь после овладения этими главными механизмами можно приступать к решению всех тех задач, которые возникают в процессе психической подготовки к соревнованиям.

Образно говоря, «состояние приятного (полного, глубокого) покоя», дремотности, остающейся под контролем сознания и спокойного внимания, является как бы стартовой площадкой. С нее, используя правила самовнушения, можно отправляться на решение самых различных задач. Такая возможность основана на том феномене, который, как уже говорилось, заключается в повышенной чувствительности дремлющего головного мозга к словам и их мысленным образам. После достижения дремотного состояния на первый план выходит второй главный механизм в действии ПМТ – не напряженное сосредоточенное внимание. Задача, помещенная в поле зрения сконцентрированного спокойного внимания, решается затем значительно легче и быстрее, чем в состоянии обычного бодрствования. Рассмотрим теперь те задачи, которые являются наиболее актуальными в спортивной практике.

ПСИХИЧЕСКАЯ ДЕСЕНСИБИЛИЗАЦИЯ

Под «десенсибилизацией» понимается процесс уменьшения или ликвидации неприятных чувств, тех или иных отрицательных эмоций, например боли, страха, голода, жажды. В силу того, что при самовнушении нужный результат достигается чисто психическими средствами – силой слов и их мысленных образов – десенсибилизация в практике ПМТ названа «психической».

Предположим, надо уменьшить чувство боли, возникшее в результате травмы левого плеча. В первую очередь за счет расслабления мышц полагается успокоить мозг, а еще лучше – войти в дремотное состояние, а затем остановить спокойное внимание над травмированным местом. Если травма свежая, то, расслабляя мышцы этой области, ни в коем случае нельзя пользоваться представлениями о тепле, ибо это вызовет дополнительное кровоизлияние. Следовательно, необходимо представить, что травмированное место становится холодным, что на нем, например, лежит пузырь со льдом. Формулы самовнушения в данном случае будут такими: «Мое левое плечо становится неподвижным… неподвижным… Становится прохладным… прохладным… холодным… Боль в нем уменьшается… уменьшается… проходит… проходит… Боль прошла… прошла…».

Каждую формулу, сопровождая слова соответствующими мысленными образами, надо медленно повторять по два – четыре раза, и уже через минуту – вторую чувство боли действительно начнет сходить на нет. Конечно, это произойдет тем скорее, чем лучше овладел человек навыками психической саморегуляции, чем прочнее умеет он удерживать состояние контролируемой сознанием дремоты и концентрировать свое ненапряженное внимание на нужных мысленных образах. Естественно, что при обострениях хронической травмы вместо представления о холоде надо использовать представление о тепле.

Следующая задача – снять чувство страха, тревоги перед стартом. Здесь очень важно расслабить скелетные мышцы до предела. Этот процесс уже сам по себе успокоит головной мозг, из которого по расслабленным мышцам, как по громоотводу, начнет уходить чрезмерное предстартовое перевозбуждение. А формулы саморегуляции здесь могут быть такими: «Отношение к соревнованию спокойное., спокойное… Полная уверенность в своих силах… Все будет в порядке… Мое внимание полностью сосредоточено на предстоящем деле… Только на нем… Ничто постороннее не отвлекает…». Сюда же очень полезно добавить формулу, которая у спортсменов должна «срабатывать» с таким же постоянством и закономерностью, с какой вылетает пуля после нажатия на спусковой крючок. Эта формула, которую необходимо взять на вооружение каждому спортсмену, звучит так: «Любые помехи, любые трудности – только мобилизуют меня!».

Психическая саморегуляция очень хорошо может помочь и тем спортсменам, которые «гоняют» вес. Чтобы не испытывать острого чувства голода и жажды, надо, погрузив себя в дремотное состояние, остановить не напряженное внимание на мысленных представлениях всего того, что хотелось бы есть и пить, а формулы использовать такие: «К еде и воде равнодушен… Совершенно равнодушен… Еда и вода абсолютно безразличны… Полное спокойствие… Самочувствие хорошее…». Этот же принцип могут использовать и те, кто хочет отвыкнуть от курения. Формулы здесь могут быть следующими: «Отношение к сигаретам безразличное… Никакого желания курить… Курение мне очень вредно…». Мысленные образы, возникающие в связи с подобными формулами, порождают нужное – сначала безразличное, а затем отрицательное отношение к тому или иному раздражителю. А вслед за этим исчезает стремление к удовлетворению мешающих желаний.

Спортсменам, склонным чрезмерно волноваться, очень полезно включать в психическую подготовку к соревнованиям такое упражнение: погрузив себя в дремотное состояние, сосредоточить спокойное внимание на мысленных представлениях, связанных с конкретными обстоятельствами предстоящего состязания. Так, например, боксер должен мысленно видеть тот ринг, на котором ему предстоит выступать, и того противника, с кем надо будет драться. Прыгун в воду должен «видеть» конкретный бассейн, снаряд и прыжок, которые вызывают наибольшее опасение. Самое главное в этом психическом упражнении – сохранять спокойное отношение к предстоящему и волнующему событию. Такая психическая тренировка длительностью 2–4 минуты, проводится ежедневно по 5–6 раз. Если начать ее за несколько дней до соревнования, то она поможет сохранить необходимое самообладание и в часы борьбы.

При использовании формул психической саморегуляции может возникнуть обстоятельство, о котором надо сказать особо. Дело в том, что при концентрации внимания на нужных мысленных образах может произойти активизация головного мозга. Субъективно это ощущается в виде исчезновения чувства дремотности, в виде быстрого пробуждения и «прояснения» головы. Если так произойдет, надо снова, не раздражаясь, расслабить мышцы, погрузить себя в дремотное состояние и заново сконцентрировать не напряженное внимание на нужных мысленных образах. Возможно, что так, особенно на первых порах, придется поступить не раз. Но постепенно даже очень волновавшие ситуации перестанут вызывать активизацию головного мозга, что, между прочим, будет говорить о том, что эффект достигнут и выработалось правильное, трезвое отношение к тому, что прежде волновало, было помехой.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ

В современном спорте нагрузки – физические и психические – таковы, что без регулярного и своевременного восстановления потраченной энергии просто не обойтись. В решении этой проблемы психическая саморегуляция обладает немалыми возможностями. Уже «состояние глубокого покоя», если в нем побыть 5—10 минут, позволяет почувствовать себя отдохнувшим. Но еще лучше восстанавливает силы самовнушенный сон. Поэтому каждому спортсмену очень важно научиться погружать себя на определенное, заранее намеченное время в такой сон и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым.

Длительность самовнушенного сна может быть весьма различной. Его можно использовать даже в течение 30 с, выделяя их из минутного перерыва между раундами у боксеров и у борцов-классиков, которые борются три раза по три минуты, имея перерывы по минуте. Конечно, в эти секунды спортсмен не спит в общепринятом смысле этого слова, но успокаивает свой мозг настолько, что дает отдых и нервной системе, и всему организму. Кроме того, в эти секунды дремотности, когда мозг становится повышенно чувствительным к словам, спортсмен может лучше воспринять указания тренера.

Особенно хорошо восстанавливает силы самовнушенный сон длительностью в 20–40 минут. Для того, чтобы погрузиться в него, следует предварительно наметить время пробуждения. Предположим, необходимо заснуть днем на полчаса с трех до половины четвертого. В таком случае, перед тем как засыпать с помощью формул ПМТ, следует мысленно представить циферблат часов, на котором стрелки показывают половину четвертого, и сказать себе: «Проснуться в три тридцать!» – и повторить про себя эту мысль в момент прохождения через стадию дремоты, перед погружением в самовнушенный сон. После этого биологические часы, заложенные природой в нашем организме, сами разбудят нас в намеченное время. Хотя, конечно, возможны отклонения на ±2–3 минуты. Точность здесь, как и всюду, зависит от степени тренированности, от уровня мастерства в деле психической саморегуляции.

Формулы самовнушенного сна следуют сразу за последней формулой ПМТ – «состояние глубокого покоя». Их порядок таков:

1. Появляется чувство сонливости…
2. Сонливость усиливается… усиливается…
3. Становится все глубже… и глубже…
4. Приятно тяжелеют веки…
5. Приятно темнеет в глазах…
6. Все больше и больше…
7. Наступает сон… сон… спокойный сон (до такого-то времени – здесь еще раз мысленно называется время желаемого пробуждения)… глубокий сон… беспрерывный сон… сон… сон…

Каждую из этих «снотворных» формул следует промысливать очень медленно, монотонно, по нескольку раз, сопровождая их такими же неторопливыми мысленными образами, порождающими наступление сна.

Длительность восстановительного самовнушенного сна-отдыха и степень его глубины определяются многими обстоятельствами, в частности самочувствием спортсмена и спецификой вида спорта. Например, в футболе между таймами игроки могут, хорошо расслабившись, подремать минут 8—10, что, несомненно, прибавит сил. В стендовой стрельбе между сериями бывает возможность отдохнуть в самовнушенном сне, причем глубоком, значительно дольше – до 30–40 минут. «Паузы сна» нужной длительности можно повторять в течение дня по нескольку раз, что хорошо восстанавливает силы в тех случаях, когда тренировочный процесс длится с перерывами с утра до вечера, а также в соревнованиях по многоборью. Так, например, опытные прыгуны в воду умеют догружаться в освежающую дремоту, а требуемое число минут даже после каждого прыжка. Это дает им чувство свежести и легкости, столь необходимое в этом виде спорта, особенно на соревнованиях. Схожее состояние «ясноголовости», как говорят некоторые спортсмены, и предельной сосредоточенности можно создавать и в других видах спорта, например, перед каждым выстрелом в «медленной» пулевой стрельбе. Только не надо думать, что такое умение можно обрести за неделю-другую, хотя некоторым это удается. Лишь систематическое ежедневное использование возможностей психической саморегуляции примерно на протяжении одного сезона может дать и даст желаемый результат. Длительный перерыв в занятиях психической саморегуляцией также пагубно отражается на психической подготовке к соревнованиям, как и перерывы в физической тренировке на физическом самочувствии спортсмена.

Активизация

В ряде случаев вслед за выходом из самовнушенного отдыха отчетливое ощущение бодрости возникает не сразу. На некоторое время, как после обычного сна, сохраняется чувство пониженной активности, расслабленности. Чтобы избавиться от этого, нужно использовать специальные формулы самовнушения, получившие название активизирующих. Процедуру активизации лучше начинать в те минуты, когда мозг еще находится в дремотном состоянии – тогда возвращение в высокую активность происходит скорее. Вот формулы, направленные на достижение этой цели:

1. Весь мой организм отдыхает…
2. И набирается сил…
3. Уходит чувство расслабленности и неподвижности из рук… из ног… туловища… шеи… лица…
4. Все мышцы моего тела отдохнувшие… легкие… сильные…
5. Дыхание углубляется…
6. Становится все глубже и глубже…
7. Сонливость рассеивается…
8. Сонливость полностью рассеялась!
9. Голова отдохнувшая, ясная!
10. Самочувствие отличное!
11. С удовольствием перейду к очередным делам!

После этого надо подняться на ноги и в течение 1–2 минут проделать несколько разминочных движений.

Иногда в конце процедуры расслабления и успокоения, в процессе достижения «состояния приятного (глубокого) покоя» в мышцах появляется чувство тяжести. Чтобы снять его, нужно в активизацию добавить еще одну формулу – «уходит чувство тяжести из таких-то мышц» – и включить ее сразу же после той, которая здесь указана под № 3.

Формулы активизации, в противоположность успокаивающим формулам, надо промысливать с постепенным убыстрением, с нарастающей бодростью, с интонацией, направленной на достижение желаемого состояния. Количество повторений каждой формулы подсказывает самочувствие занимающегося. Обычно же достаточно однократного промысливания каждой формулы.

Активизация возвращает в бодрое, но обычное, повседневное состояние. А в спорте очень часто требуется высочайшая мобилизация всех сил – физических и психических. Психическая самобилизация – особая тема1. К ней разрешается подходить лишь после освоения «фундамента» психической саморегуляции, примером которого может служить данное методическое пособие.

В заключение несколько слов о правилах составления формул самовнушения, воздействующих на дремлющий мозг: они не должны нести активного начала, и, кроме того, их надо составлять в положительном, утвердительном плане, избегая по возможности отрицаний. Так, например, неверно внушать себе: «Я не хочу курить!», верно будет – «курение мне безразлично…». В последней формуле есть утверждающее начало, нет активности и отрицания.

Каждый серьезно занявшийся психической саморегуляцией сможет постепенно решать самые различные индивидуальные задачи. Но есть одна задача, общая для всех спортсменов. Суть ее в следующем. Известно, что спортсмены умеют хорошо напрягать и расслаблять свои мышцы. С такой же легкостью они должны уметь как возбуждать, так и успокаивать свой головной мозг, свою нервную систему. Этого самым настоятельным образом требует специфика современного спорта.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2. О ГИПНОИДЕОМОТОРИКЕ

«Гипнос» – так в Древней Греции именовался бог, ведающий сном. В сороковых годах прошлого столетия английский хирург Джеймс Брэйд заинтересовался своеобразным состоянием, в которое так называемые в то время магнетизеры погружали участников своих магнетических сеансов, после чего присутствующие на них становились в руках тогдашних чародеев послушными марионетками.

Убедившись на собственном опыте, что это состояние похоже на своеобразный сон, Дж. Брэйд назвал его именем древнегреческого бога сна, что по-русски стало звучать – «гипноз». С тех пор это слово, вытеснив прежнее – «магнетизм», прочно утвердилось в науке и в жизни. В чем же сущность этого, похожего на сон, состояния? Почему будучи погруженными в гипнотическую отрешенность, люди начинают почти беспрекословно подчиняться приказаниям специалиста-гипнолога?

Дело в том, что головной мозг, находящийся в дремотном, сноподобном, или другими словами, в гипнотическом состоянии, обретает исключительно важное качество – он становится повышенно восприимчивым к поступающей в него информации. Причем, не имеет большого значения – поступает информация со стороны, или ее содержание определяет сам человек. В первом случае речь идет о гетеро-гипнозе («гетерос» по древнегречески – «другой»), а во втором об ауто-гипнозе («аутос» на том же языке означает «сам») или по-русски – о самогипнозе.

Почему же данная глава посвящается вопросам гипноза? Потому, что практика показала – если мысленные образы разучиваемого или совершенствуемого движения «пропускать» через мозг, находящийся в гипнотическом состоянии, эти мысленные образы намного быстрее обретают весьма высокую точность и стабильность, а также легче переходят в исполняющую часть организма, чем при их использовании в обычном, в бодрствующем состоянии.

Так с конца 60-х годов мною при работе со спортсменами начала использоваться идеомоторика в гипнотическом состоянии, названная «гипноидеомоторикой». В первое время я применял гетерогипноз, но вскоре, чтобы не ставить спортсменов в зависимость от меня, начал учить их самогипнозу. Упоминаний о подобных работах ни в отечественной, ни в доступной зарубежной литературе мне в те годы обнаружить не удалось.

Так как мой многолетний опыт показал высокую эффективность гипноидеомоторики, предлагаю всем желающим научиться использовать ее возможности.

Основная задача, которую предстоит решить, состоит в умении погружать себя в сноподобное, в гипнотическое состояние. Начиная с 1973 года я обучаю этому, используя разработанный мною метод психической саморегуляции, названный «психомышечной тренировкой» (ПМТ). Кстати, о терминах. На мой взгляд, если не вдаваться в теоретические тонкости, такие определения, как психическая саморегуляция, самовнушение, аутотренинг, самогипноз можно считать однозначными. В дальнейшем изложении данного материала чаще будет использоваться термин «самогипноз». А теперь начнем знакомиться с психомышечной тренировкой.

Она получила такое название потому, что ее действие основано на взаимоотношениях, существующих между аппаратом психики – головным мозгом и скелетными мышцами, осуществляющими то многообразие движений, на которое способен человек. Что это за взаимоотношения?

Мы устроены природой так, что в моменты психического возбуждения наши скелетные мышцы непроизвольно напрягаются. Вот почему спортсмены, склонные к так называемой стартовой лихорадке (к «мандражу») становятся чрезмерно «зажатыми» и теряют способность к точному выполнению нужных действий. И наоборот – когда мозг спокоен, мышцы тоже непроизвольно расслабляются. Вспомните двух-трехлетнего ребенка, спящего на руках у идущей матери – у него головка безвольно лежит на мамином плече, а ручка или ножка свисают, как плеть.

Но не только психические процессы определяют состояние скелетных мышц. Мышцы в свою очередь тоже влияют на психическое состояние. Каким образом? Дело в том, что от мышц постоянно идут в мозг биотоки, информирующие о том, что происходит на периферии тела. Когда мы производим какие-либо активные физические действия, например, во время зарядки или разминки, поток импульсов от мышц в мозг увеличивается, и он тоже начинает активизироваться – именно в этом секрет того, что после посильных для нас физических нагрузок наше психическое самочувствие всегда улучшается, мы чувствуем себя бодрее и сильнее.

И наоборот – если мышцы выключить из активности (а сделать это нетрудно), поступление биотоков от них уменьшается, и мозг тоже начинает снижать свою активность, то есть успокаивается. Вот тут мы и подошли к самому главному – практика показывает, что при правильно организованном выключении из активности скелетных мышц, можно довольно просто привести себя в такую степень успокоенности, которая станет дремотным, сноподобным состоянием, то есть, базой, необходимой для проведения самогипноза.

Какими же средствами можно настолько выключить из активности мышцы, чтобы наступило сноподобное гипноидное состояние? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо обратиться к тем возможностям, которые заложены в нашей речи.

Вспомним пословицу – словом можно убить, а можно и воскресить. Очень правильная пословица, но требует весьма существенного уточнения. Дело в том, что не само слово, как таковое, действует на нас, а тот мысленный образ, который стоит за словом.

Что же из себя представляет мысленный образ, встающий за словом? Услышав, предположим, слово «яблоко», мы невольно сразу же мысленно как бы видим этот фрукт. Каждый, естественно, представит его по-своему, но это всегда будет все же яблоко, а не, скажем, картофель. А услышав слово «картофель», мы невольно представим именно картофель, а не что-нибудь иное. Так вот следует очень хорошо усвоить – именно мысленные образы, встающие за словами, являются той основной психической силой, которая дана нам природой, чтобы воздействовать на самих себя.

Возможно многие засомневаются – что, мол, такое мысленный образ, откуда в нем такая сила? Его не пощупаешь, не взвесишь, не измеришь, он нечто нематериальное, эфемерное. И тем не менее, именно это, так сказать «нематериальное начало» способно вызывать в нашем организме весьма конкретные материальные процессы. Чтобы убедиться в этом, каждый может проделать довольно известный опыт – представить у себя во рту очень кислый и сочный ломтик лимона. И у всех, у кого нет отклонений в нервно-психической сфере, начнет выделяться слюна – процесс предельно материальный, который можно оценить и в количественном и в качественном отношении. Хотя никакого реального лимона в данном опыте нет, а действует его мысленный образ.

Прошу поверить – подобно тому, как мысленный образ лимона вызывает появление вполне материальной слюны, с такой же степенью конкретности и материализованности можно вызвать в своем организме любые изменения, если подобрать к ним соответствующие и очень точные мысленные образы. Они, подобно ключу, хорошо входящему в замок, открывают подходы к самым различным функциям нашего организма.

Итак, чтобы погрузиться в гипноидное состояние, необходимо выключить из активности свои мышцы, используя силу слов и соответствующих им мысленных образов.

В методе самогипноза, который основан на психомышечной тренировке, все скелетные мышцы, для удобства управления ими, разделены на пять групп. Это мышцы рук – от плечевых суставов до кончиков пальцев, мышцы ног – от таза до подошв, мышцы туловища, шеи и лица. Начнем с выключения мышц рук как наиболее «послушных» в нашем организме. Чтобы достичь необходимую пассивность этих мышц, их надо сделать расслабленными и теплыми. Поэтому первая формула самогипноза здесь будет такой – «Мои руки расслабляются и теплеют».

Чтобы после промысливания про себя этих слов руки действительно стали расслабленными и теплыми, необходимо использовать мысленные образы, соответствующие данным словам. Эти мысленные образы должны отвечать следующим требованиям – им полагается быть предельно конкретными, точными, а также субъективно удобными и приятными. Причем можно использовать самые фантастические образы – представить для достижения расслабления, что руки, например, подобны мягкому тесту, пустым резиновым баллонам, жидкому творогу и т. п.

Есть два вспомогательных приема, помогающие достичь хорошего расслабления. Первый – промысливая про себя слова «мои руки…», нужно сделать вдох средней глубины и одновременно сжать медленно пальцы в кулаки и также медленно напрячь все мышцы рук, вплоть до тех, что охватывают плечевые суставы. Напрягать все мышцы надо приблизительно в полсилы или несколько больше. А затем, задержав напряжение мышц на высоте вдоха в течение 3–4 секунд, быстро сбросить напряжение и на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно произнести слово «рас-сла-бля-ют-ся…» (лучше по слогам) и представить, что руки стали расслабленными в соответствии с заранее подобранным мысленным образом, вызывающим расслабление. А этот образ надо очень спокойно, не торопясь, без какого-либо психического напряжения, то есть, не стараясь, аккуратно перевести в мышцы, как бы «перелить» его из мозга в руки. И они начнут расслабляться уже физически, подчиняясь мысленному образу расслабления.

Предварительное напряжение мышц помогает лучше ощутить последующее расслабление в силу его контраста с только что произведенным напряжением. А что касается регулируемого дыхания (это – второй вспомогательный прием), то на вдохе удобнее задерживать напряжение мышц, а на фоне спокойного замедленного выдоха мысленный образ расслабления лучше «видится» и легче переходит в реальное физическое расслабление рук.

Такую простую процедуру, суть которой – перевод мысленного образа в реальное физическое расслабление рук – надо проделать, не торопясь и очень спокойно раз 5—10 подряд, после чего у подавляющего большинства появляется очень приятное ощущение подчипяемости мышц мозгу. Но успех приходит только тогда, когда используемые образы расслабления отвечают вышеуказанным правилам. Повторяю их – образы должны быть предельно конкретными, точными, удобными и приятными.

И еще две подсказки. Если не успеваете промысливать слово «рас-сла-бля-ют-ся…» на протяжении одного выдоха, не смущайтесь, сделайте еще раз неглубокий вдох и продолжайте оперировать мысленным образом расслабления, а то и вовсе перестаньте контролировать дыхание – оно само станет таким, каким надо в данной ситуации.

Вторая подсказка – некоторые, приступая к занятиям самогипнозом, почему-то все проделывают на каком-то своем двойнике, видят себя как бы сбоку или в зеркале, то есть используют «зрительное представление», о слабом тренирующем действии которого было рассказано в предыдущей главе. Поэтому не надо этого делать! Мысленный образ из головы следует переводить в мышцы только идеомоторно, непосредственно в свои руки, сверху-вниз.

Мысленные образы, вызывающие чувство тепла, тоже могут быть самыми различными – от представления лучей солнца, согревающего обнаженные руки на пляже, до протекания горячей артериальной алой крови по расширенным после расслабления мышц кровеносным сосудам, пронизывающим эти мышцы. Образ тепла, растекающегося от плеч к пальцам, используется тоже на фоне спокойного замедленного выдоха, который производится после легкого вдоха в момент промысливания союза «и…». Перед подключением образа тепла напрягать мышцы не надо.

Итак, вы подобрали точные, удобные и приятные для вас мысленные образы, направленные на расслабление и согревание мышц рук. Их полагается аккуратно, не спеша и обязательно идеомоторно переводить из головы в руки, мысленно произнося: «Мои руки… (представляете свои обнаженные руки обе сразу и напрягаете медленно их мышцы, производя вдох средней глубины. После 3—4-секундной задержки напряжения на высоте вдоха, производите мгновенный сброс напряжения и на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно произносите) рас-сла-бля-ют-ся (подключая образ расслабления) и… (производите легкий вдох и на фоне спокойного замедленного выдоха, подключая образ тепла, мысленно проговариваете) те-пле-ют…».

Тем, у кого возникнут затруднения с мысленными образами, вызывающими тепло, рекомендуется прибегнуть к простым вспомогательным приемам, поддержать, например, кисти рук под очень теплыми струями воды, текущей из крана или над другими источниками тепла и запомнить ощущение тепла в руках. А еще лучше – стать под душ так, чтобы вода согрела руки от плеч до пальцев, запомнить зто ощущение, затем сделать шаг из-под душа и представить свои руки теплыми. Проделав такую процедуру несколько раз подряд, вы сформируете очень точный образ тепла, согревающий руки на всем их протяжении.

Подробное изложение первой формулы самогипноза объясняется тем, что все последующие группы мышц расслабляются и согреваются по таким же правилам, с теми же вспомогательными приемами, связанными с предварительным напряжением мышц и регуляцией дыхания. Но, осваивая первую формулу необходимо в конечном счете достичь такого умения, при котором мысленные образы без каких-либо вспомогательных приемов, свободно, легко и точно переходили бы в нужные физические качества – в расслабление и тепло. Другими словами – только представили, что руки расслабляются и теплеют, и они должны сразу же стать такими, или хотя бы в течение последующих 3–4 секунд. Лишь после такой степени подчиненности мышц мозгу можно говорить, что поставленная цель достигнута и можно переходить к выключению очередной группы мышц, а именно мышц ног.

Чтобы достичь столь высокой степени подчиненности мышц мысленным образам расслабления и тепла, одним требуется несколько минут, другим – несколько часов, а то и дней. Все зависит от качества врожденных связей между мозгом и мышцами, от состояния нервно-психической сферы (чем она напряженнее в данный момент, тем больше времени потребуется для достижения расслабленности и тепла), но самое главное – от того насколько сильно желание овладеть возможностями самогипноза. Многолетний опыт позволяет утверждать – каждый, кто очень захочет сделать самогипноз своим помощником, всегда достигает этой цели.

Теперь о том, в каком положении можно проводить занятия. На первых порах лучше всего это делать лежа на спине со слегка разведенными ногами. Руки, несколько согнутые в локтевых суставах, положить рядом с туловищем ладонями вниз. Но некоторым удобнее держать ладони, открытые кверху, можно и так. Голова должна лежать на удобной подушке, не слишком высокой и не очень низкой. В дальнейшем нужно перейти к занятиям сидя в положении, при котором спина опирается на спинку стула или на стену. Более трудное, но всегда доступное положение состоит в том, что плечи располагаются точно над тазом, а спина, слегка согнутая, становится как бы рессорой между плечевыми и тазобедренными суставами. При таком положении, которое автор аутогенной тренировки И. Г. Шульц назвал «позой кучера на дрожках», нет необходимости иметь опору для спины, например в том случае, если придется проводить самогипноз, сидя на шведской скамейке. Голову следует держать всегда прямо, не отклоняя ни влево, ни вправо. Ноги слегка выдвигаются вперед, чтобы между икроножными мышцами и задними поверхностями бедер был угол в 120–140 градусов (при таком положении мышц ног, сами по себе становятся достаточно расслабленными), а руки надо положить на бедра так, чтобы кисти не свисали между ними. Дело в том, что в свисающих кистях может возникнуть отечность, затрудняющая тонкие движения пальцами, например при стрельбе из пистолета или игре на скрипке.

Заниматься своими руками, а точнее, играть ими полагается несколько раз в день. Слово «играть» здесь использовано специально, так как все надо делать легко, играя, а не трудясь натужно. В первые дни, чем чаще проводить такие игры, тем лучше, но не дольше 5—10 минут каждый раз. Очень полезно приучить себя к тому, чтобы последняя за день игра проходила в постели перед сном, а первая, тоже в постели, сразу после пробуждения. Такая привычка весьма пригодится потом, когда наступит время для использования самогипноза при решении тех самых важных задач, которые каждый поставит перед собой.

После успешного овладения умением расслаблять и согревать свои руки без использования обоих вспомогательных приемов (предварительного напряжения и контролируемого дыхания) можно переходить к игре с мышцами ног. Формула их выключения – «мои ноги расслабляются и теплеют».

Мысленные образы, вызывающие расслабление и тепло, здесь могут быть такими же, как те, что использовались при игре с руками, но можно взять и новые. Практика показывает, что нужные образы обретают предельную конкретность, если сесть по пояс в очень теплую ванну и хорошо запомнить вид обнаженных ног, ощущения тепла и расслабленности в их мышцах.

Расслаблению нужно помочь предварительным напряжением, которое выполняется здесь так – носки медленно берутся на себя, икроножные и бедренные мышцы как бы «натягиваются», а ягодичные – ощутимо напрягаются. Задержав такое напряжение на высоте вдоха в течение 3–4 секунд надо мгновенно сбросить напряжение и, закрыв глаза, на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно произнести «рас-сла-бля-ют-ся…». И представить, свои ноги предельно расслабленными. Затем сделать легкий вдох одновременно с союзом «и…» и на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно проговорить слово «теп-ле-ют…» с переводом соответствующего образа из мозга в согретые теплой водой ноги.

Проделав такую процедуру несколько раз подряд, надо выйти из ванны, насухо вытереться, лечь на спину в постель под одеяло и, представив себя в ванне, проделать те же самые упражнения, что и в воде, то есть, «поиграть» ногами минут 5–7. Практика показывает, что после такой игры связь между мозгом и мышцами ног становится настолько хорошей, что ноги можно затем легко расслабить и согреть, что называется, на ходу – например, во время длительного бега или оказавшись на сильном холоде. Если же нет возможности использовать ванну, надо подобрать такие подручные средства, согревающие ноги, которые есть в наличии, надеть, например, несколько брюк или укрыться очень теплым одеялом.

Алексеев А.В. - "Тайная мудрость подсознания, или ключ к резервам психики" (окончание)

<<< Перейти к началу

Читайте также:
Тактическая подготовка стрелка, классификация психических состояний
Способы саморегуляции эмоционального состояния. Устранение эмоциональных состояний
Психофизиологический механизм управления движениями, или Предварительное продумывание
Лев Вайнштейн - "Психологическая подготовка спортсмена - стрелка"
Стресс и тревога в спорте
Применение мысленной тренировки в спорте
Брэг Р. - "Гипноз. Самоучитель"
Утомление стрелка. Трудности в волевом действии. Приемы изменения эмоций у стрелков
Психические процессы. Стартовое состояние у стрелков. Нервное напряжение