Утренние физические упражнения стрелка. Общая физическая подготовка стрелкаУтренние физические упражнения стрелка
Утренние физические упражнения являются ежедневной и обязательной формой занятий. Они необходимы для быстрого восстановления работоспособности организма после сна, укрепления здоровья и закаливания организма, для совершенствования мышечного аппарата и нервной системы, которые влияют на выработку устойчивых навыков и на повышение спортивных результатов.  Лучшей зарядкой для стендовых стрелков будет сочетание ходьбы, бега и гимнастических упражнений, при этом на ходьбу следует отвести до 20% всего планируемого времени, на бег - до 40% и на гимнастические упражнения - до 40%.
Ходьбу и бег лучше всего чередовать так, чтобы темп и дистанция бега постепенно увеличивались, а ходьба уменьшалась. Заканчивать зарядку лучше всего силовыми упражнениями (отжимание рук из упора лежа, отталкивание руками от стены, поднимание штанги, гири или других тяжестей, работа с гантелями, эспандером или резиновыми растяжками). Стендовому стрелку во время утренней зарядки целесообразно пользоваться ружьем вначале как снарядом для выработки силы и выносливости, а затем как орудием для выработки стрелковых навыков. Зарядку лучше всего проводить на воздухе. При невозможности проведения зарядки на воздухе обязательно перед ней проветривать комнату. Зарядку можно проводить
и под радио, но такая нагрузка для стрелков будет явно недостаточной и ее необходимо дополнять упражнениями для выработки силы с использованием различных снарядов, в том числе и ружья. Каждое утреннее занятие необходимо заканчивать водными процедурами, которые являются важнейшим средством закаливания организма. Вначале делается обтирание полотенцем, затем обмывание водой, а после определенного периода переходят к душу, при этом температура воды должна постепенно понижаться. Регулярные занятия утренними физическими упражнениями с применением водных процедур будут самым действенным средством укрепления нервной системы и восстановления сил после тренировочных и соревновательных нагрузок и в конечном счете положительно скажутся на росте спортивных результатов. Общая физическая подготовка стрелка В связи с повысившимся уровнем спортивных достижений в стрельбе значение общей физической подготовки особенно возросло.
Теперь, чтобы идти в ногу со временем, одной стрелковой тренировки недостаточно, требуются научно обоснованные занятия по общей физической подготовке с учетом индивидуальных особенностей спортсменов. Урок по общей физической подготовке должен обязательно предусматривать равномерность нагрузки и последовательность чередования ее на отдельные мышечные группы. Для стендового стрелка важное значение приобретает всестороннее развитие всего организма, а не отдельных его частей. При дозировке отдельных упражнений надо помнить, что недостаточная нагрузка не может способствовать физическому совершенствованию. Важно не только проделать какое-нибудь движение, важно, чтобы оно вызывало определенную нагрузку на те или иные группы мышц. Занятия общей физической подготовкой, дополненные вовремя принятым душем, оказывают благотворное влияние на организм и прекрасно дополняют всестороннюю подготовку стендового стрелка. При занятиях общей физической подготовкой следует предусматривать регулярное посещение парной бани и выполнение самомассажа. Парная баня и самомассаж усиливают кровообращение, создают хорошее настроение и придают бодрость спортсмену. Олимпийский чемпион Евгений Петров регулярно (за 5-7 дней до соревнований) пользуется парной баней и самомассажем и считает, что это помогает в подготовке спортсмена к соревнованиям. Общая физическая подготовка направлена главным образом на укрепление здоровья спортсмена, устранение недостатков физического развития, мешающих освоению стрелковой техники. Она является основным содержанием так называемого активного отдыха. Кроме того, общая физическая подготовка должна учитывать специфику вида спорта и способствовать увеличению силы, силовой и общей выносливости, быстроты, ловкости, т.е. выработке качеств, без которых стендовый стрелок обойтись не может.  Развитие силы и силовой выносливости. Управление достаточно тяжелым ружьем при вскидке, поводке и прицеливании требует от спортсмена точного исполнения всех движений. Эти движения, как правило, в течение дня повторяются до 150-200 раз, поэтому от стрелка требуется сила и хорошая силовая выносливость.
Для развития силы применяются главным образом упражнения с тяжестями (штанга, гири, гантели, упражнения на преодоление собственного веса, упражнения с оружием и изометрические упражнения). В спортивной тренировке для развития силы с помощью упражнений с тяжестями применяется несколько методов, выбор которых зависит от возраста и подготовленности спортсмена. Эти методы предусматривают применение разнообразных упражнений и отличаются один от другого главным образом величиной тяжести, количеством повторений, темпом движений и т.д. В практике спортивной работы применяются такие методы, как тренировка со штангой с около предельным или предельным весом, тренировка с тяжестями среднего веса (гири 20-32 кг, гантели 5-10 кг), тренировка с тяжестями малого веса. Тренировка со штангой. Начальный тренировочный вес 60-70% от максимального. При каждом последующем подходе вес увеличивается и доводится до 90% от максимального. С каждым весом рекомендуется проделать 4-5 упражнений (жим, толчок, приседание, наклоны и т.д.). По мере увеличения веса количество повторений уменьшается до 1-2. Указанный метод является наиболее эффективным для более быстрого развития силы и может быть рекомендован для спортсменов, имеющих хорошую силовую подготовку. Тренировка с тяжестями среднего веса. За основу берется 6-8 упражнений: толчок, жим, наклоны, приседания и т.д. При тренировке выполняется 8-10 повторений в одном подходе. Количество подходов зависит от веса снаряда, но их должно быть не менее 4-5. С возрастанием силы спортсмена необходимо постепенно добавлять тренировочный вес, увеличивать количество повторений. Этот метод наряду с развитием силы увеличивает и силовую выносливость. Кроме того, он достаточно быстро вызывает увеличение мышечной массы, что создает хорошую базу для последующих силовых упражнений.  Тренировка с тяжестями малого веса. В качестве снарядов могут применяться гантели, ружье, эспандеры и т.д. Метод тренировки заключается в том, что упражнения выполняются с большим количеством повторений.
Каждое упражнение исполняется 20-50 раз до появления предельного утомления работающих мышц, затем после короткого отдыха (1-3 мин) выполняются другие движения. Для одного занятия подбирается 6-8 упражнений, которые повторяются по 2-3 раза. Этот метод наиболее приемлем для начинающих стрелков, им можно пользоваться даже в домашних условиях. Кроме того, спортсменам необходимо в тренировку включать изометрические, или, как их принято называть, статические упражнения. Они для стрелков стендового спорта представляют большой интерес. Статические упражнения - это напряжение мышц, выполняемое без движения. При этом усилия спортсменов, как правило, направлены на неподвижный объект. Примером таких упражнений могут служить нажим руками на стену, на пол, на неподвижно стоящий стол, удержание в неподвижном состоянии различных тяжестей, в том числе ружья в вытянутой правой или левой руке и т.д. В каждом упражнении спортсмен выполняет от 5 до 20 максимальных напряжений, повторяя упражнение до усталости. Паузы между напряжениями - 10-20 сек. Изометрический метод развития силы имеет ряд ценных преимуществ. Во-первых, упражнения этого типа позволяют сократить время, затрачиваемое на силовую тренировку, так как они не требуют сложного инвентаря и могут проводиться в любой обстановке, даже дома. Во-вторых, параллельно с развитием силы статические упражнения позволяют влиять на технику стрельбы, так как ряд упражнений, в том числе длительное удержание ружья у плеча с выверенной линией прицеливания, позволит стрелку при вскидке лучше находить правильную позицию для выстрела. При всех преимуществах изометрические упражнения не могут полностью заменить обычных динамических упражнений, а лишь сочетаются с ними и дополняют их. Для выработки силы и выносливости надо пользоваться и методом груповых упражнений с партнерами и набивными мячами. Упражнения с партнерами и мячами, как правило, носят эмоциональный характер и не вызывают переутомления нервной и нервно-мышечной системы даже при большом объеме работы. Это особенно важно в тренировке стрелка с точки зрения так называемого переключения нагрузок. Парные упражнения с партнерами (переноска, перетягивание, поднимание и удержание друг друга), груповые упражнения с набивным мячом (вес мячей не менее 5 кг), выполняемые с максимальными усилиями, положительно влияют на развитие силы и выносливости, а также развивают быстроту и реакцию. Развитие выносливости. Многочасовые, часто ежедневные, тренировки, длительные соревнования требуют от стрелков высокой выносливости. Развитие выносливости является важнейшей задачей физической подготовки стрелка, так как в течение одного тренировочного занятия спортсмен нередко получает до 200 динамических ударов в плечо, сопровождающихся к тому же сильной звуковой волной. В тренировке принято условно различать общую и специальную выносливость. Над общей выносливостью стрелки должны работать главным образом в подготовительном периоде тренировки. Основными средствами развития общей выносливости являются бег на длинные дистанции, лыжи, плавание, а также разнообразные спортивные игры, ходовая охота. Наряду с общей выносливостью стрелок, используя различные средства физической подготовки, должен непрерывно совершенствовать специальную выносливость и выработать определенный уровень статической выносливости, необходимый для устойчивого удержания оружия в моменты вскидки, поводки, прицеливания и производства выстрела. Специальная выносливость вырабатывается главным образом в процессе стрелковой тренировки, однако для более полного, быстрого и эффективного развития этого важнейшего для стрелка качества необходимо включать в тренировку в большом объеме дополнительные средства. Этими средствами в первую очередь должны стать силовые упражнения, выполняемые с большим количеством повторений, и упражнения на статические напряжения, такие, как удержание ружья в различных стрелковых позициях, вскидка ружья в плечо с одновременным нацеливанием его в какую-нибудь точку максимальное количество раз до усталости. Развитие ловкости. В стендовой стрельбе элементы ловкости проявляются очень рельефно. За короткое время стрелку приходится выполнить ряд различных по характеру и направлению движений с очень тонкой нервно-мышечной координацией по месту и времени. Ловкость определяется целым рядом технических и физических факторов. В нее входит умение распределять и концентрировать внимание, способность быстро ориентироваться при искаженном полете мишени, выполнять правильные движения, необходимые для поражения цели, с меньшей затратой сил и времени. Ловкий стрелок быстрее овладевает техникой стрельбы, быстрее и лучше приспосабливается к меняющимся условиям тренировки и соревнований. Наиболее распространенными упражнениями для развития ловкости являются спортивные подвижные игры, гимнастические упражнения, акробатика. Задача по развитию ловкости должна решаться на протяжении года, а отдельные упражнения должны включаться в ежедневную утреннюю зарядку. Развитие гибкости. От гибкости, как и от ловкости спортсмена, во многом зависит успешное овладение техникой стрельбы. Развороты корпуса при стрельбе в различные стороны требуют от стрелка плавного и в то же время очень точного движения телом. Поэтому упражнениям на гибкость надо уделять повседневное внимание. Лучше всего их включать в утреннюю зарядку, в занятия общей физической подготовки и в разминку перед стрельбой. Техника бега, и методы тренировки бега для стрелков Основным методом тренировки в беге на средние дистанции является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90--120мин 1 раз в неделю интенсивность 65--75 % МНЮ. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9-10 км, а у более подготовленных - 10-11 км/ч.
У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод - чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30 - 90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее Эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90-95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50-60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих. Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред. В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа(специальная) - УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) - УФЕ средний и третья (основная) - УФЕ выше среднего. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий бегом. В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих. При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы - до 45 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100-120 уд/мин. При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6-недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу -- чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега - 150 м ходьбы, затем 100 м бега - 100 м ходьбы и т.д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап - тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФЕ этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60-65 % МПК, продолжительность занятий - до 30-40 мин, ЧСС - до 120-130 уд/мин. Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа - чередование ходьбы и бега (бег - ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6-12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40-60 мин (6-10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65-70 % МПК, ЧСС - до 130-140 уд/мин. В третьей группе подготовительный этап (бег-ходьба) может быть сокращен до 2-3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50-60 мин (8-10 км), а интенсивность - 70-75 % МПК при ЧСС 140- 150 уд/мин. Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением факторов риска НЕС. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. При использовании других видов циклических упражнений - плавания, езды на велосипеде, гребли и т.д. - сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность - 30-60 мин, интенсивность - 60-75 % МПК, периодичность занятий - 3-- 4 раза в неделю. Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.). Их можно выполнять после окончания занятий по бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки. Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом. Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т.д.). Вторая фаза (основная)- аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ. Третья фаза (заключительная) - «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамики) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу. Четвертая фаза (силовая - по Куперу), продолжительность 15--20 мин. Включает несколько основных обще развивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника). Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата. Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике ходьбы и бега. 1 ступень - дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная. 2 ступень - оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом - за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» - «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Переход от обычной ходьбы к спортивной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов. 3 ступень - бег трусцой. Бег со скоростью 7-9 км/ч, джоггинг, или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания». 4 ступень - легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10-12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной. В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям. Помимо тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. | 
