К литературеПсихология стрельбыНа Главную
Аутогенная релаксирующая тренировка и медитация

Аутогенная релаксирующая тренировка и медитация

Аутогенная релаксирующая тренировка
Медитация

Аутогенная релаксирующая тренировка является формой самогипноза, выполняемой для выработки специфических ощущений, ассоциирующихся с расслаблением. При этом вызываются ощущения тепла и тяжести. Ниже описана основная последовательность проведения этой методики. Хотя методику аутогенной релаксирующей тренировки можно выполнять самостоятельно в той последовательности, которая изложена ниже, однако для упрощения этого процесса лучше записать и затем воспроизводить последовательность действий с помощью магнитофона.

1. Найдите тихое место для расслабления, удобно расположитесь в положении лежа или сидя и закройте глаза. Выполните несколько дыхательных движений для того, чтобы вызвать релаксацию.

2. Отстраните от себя все, что может Вас отвлечь, и трижды мысленно повторите: "Я полностью расслаблен и чувствую себя хорошо".

3. Начиная с головы и опускаясь до кончиков пальцев ног, прогрессивно расслабляйте все части своего тела, создавая воображаемое ощущение тепла или тяжести. Медленно мысленно повторяйте по 3 раза каждую из приведенных ниже фраз; по мере того как Вы это делаете, попытайтесь представлять себе ощущение тепла или тяжести:

Моя голова и шея тяжелые
Мои плечи тяжелые
Моя правая рука тяжелая
Моя левая рука тяжелая
В моей груди ощущение тяжести
В моем животе ощущение тяжести
Моя правая нога тяжелая
Моя левая нога тяжелая
Мои голова и шея теплые и спокойные
Мои плечи теплые и спокойные
Моя правая рука теплая и спокойная
Моя левая рука теплая и спокойная
Моя грудь теплая и спокойная
Мой живот теплый и спокойный
Мое дыхание ровное и спокойное
Мое сердце бьется ровно и спокойно
Я полностью расслаблен и чувствую себя хорошо.

4. После этого откройте глаза и скажите себе: "Я полностью проснулся и нахожусь в бодром состоянии, я расслабился и отдохнул".

Модификацией аутогенной релаксирующей методики является прогрессивная мышечная релаксация. В ее основе используется описанная выше последовательность действий, но с включением сильного изометрического мышечного сокращения, удержания его в течение нескольких секунд и последующего медленного расслабления мышц в период повторяющихся фаз с внушением ощущения тяжести и тепла.

Для достижения максимального благоприятного эффекта от этого психологического транквилизатора необходимо систематически практиковаться в его применении. После того как спортсмен обучится этой методике в тихой, спокойной обстановке, он может начать применять ее и перед спортивными соревнованиями. Иногда для этого целесообразно найти спокойное место, но можно попытаться приучить себя применять эту методику и в условиях, когда рядом находятся люди, только лежа на спине и сконцентрировавшись на своей мантре. Если во время соревнований спортсмен ощущает скованность, то он может использовать дыхательные упражнения как предварительное средство для расслабления, можно также мысленно приказать себе: "расслабься" - ключевой положительный сигнал, помогающий спортсмену сконцентрироваться.

Медитация

Медитация представляет собой методику, пришедшую к нам из религиозных обрядов стран Востока. Она стала популярной в США в 60-х годах, где известна под названием трансцендентальная медитация или ТМ. В ТМ каждый индивидуум имеет мантру, которая представляет собой особый звук или слово, используемое во время сеанса (занятия). Для освоения и применения этого метода можно воспользоваться следующим руководством:

1. Найдите тихое место и спокойно сидите с закрытыми глазами. Выполните несколько дыхательных движений для релаксации. Думайте о расслаблении всего тела.

2. Выберите мантру, которая для Вас ни с чем не ассоциируется, например звук "ом" или число "один". Соедините мантру с Вашим дыханием, мысленно представляя себе, как Вы вдыхаете и выдыхаете выбранную Вами мантру. Не следует думать или визуализировать что-либо кроме мантры. Повторяйте это снова и снова. Не позволяйте другим мыслям отвлекать Вас. Всегда возвращайтесь к своей мантре.

3. Через 20-30 мин, а при необходимости и через меньший промежуток времени, откройте глаза и несколько минут сидите спокойно, пока Вы не выйдете из состояния мантры. Затем сильно сожмите руки в кулаки и скажите себе: "Я очень бодр и нахожусь в состоянии боевой готовности. Я расслабился и полностью восстановился".

Похожие темы:
Сосредоточенность во время соревнования
Психофизиологический механизм управления движениями, или Предварительное продумывание
Контроль мыслей. Тренировка внимания. Воображение
Трудности - это часть цели. Всему свое время. Притча о выборе целей и условий их достижения
Внутренняя дисциплина в стрелковом спорте
Тренер должен уметь общаться. Конфликты – как тренер может с ними справиться
Регуляционные предпосылки, определяющие результативность стрелков
Пулевая стрельба, Федерация стрельбы Украины, Ukrainian Shooting Federation, соревнования по пулевой стрельбе, каталог оружия украины, shooting пулевой стрельбы, правила стрельбы Украины, shooting украины, федерация спортивной стрельбы, федерация спортивной стрельбы украины, спортивная стрельба, международная федерация пулевой стрельбы, международная федерация стрелкового спорта, федерація стрільби україни, shooting-uakraina, чемпионаты мира по стрельбе, украинский стрелковый сайт, Ukrainian-Shooting
К литературе ФорумНа Главную